Низкокалорийные диеты становятся популярными среди желающих снизить вес и улучшить здоровье. В статье рассмотрим основные виды низкокалорийных диет, их принципы и правила питания, которые помогут создать дефицит калорий и достичь результатов. Понимание различных подходов к низкокалорийному питанию позволит выбрать наиболее подходящий вариант с учетом индивидуальных предпочтений и образа жизни, что сделает процесс похудения эффективным и безопасным.
Низкокалорийные диеты
Все перечисленные диеты обеспечивают достаточно быстрое снижение веса. Однако проблема заключается в том, что придерживаться такой диеты на протяжении многих лет практически невозможно. Человек возвращается к привычному рациону и быстро восстанавливает прежний вес. Затем он снова начинает диету и снова теряет килограммы. Такие «маятниковые» колебания веса не способствуют поддержанию здоровья. У здорового человека масса тела должна оставаться стабильной и, конечно, в пределах нормы.
Не стоит стремиться к какой-либо общепринятой норме. Лучше ориентироваться на такой вес, который вы сможете поддерживать и при котором будете чувствовать себя комфортно. Имейте в виду: все «волшебные» диеты, обещающие резкое снижение веса, могут негативно сказаться на состоянии кожи.
Хотя мы не являемся сторонниками ультрасовременных и модных диет, тем не менее, представим некоторые из них — те, которые не относятся к числу самых строгих и сложных для применения в повседневной жизни.
Эксперты в области питания отмечают, что низкокалорийные диеты продолжают набирать популярность среди людей, стремящихся к снижению веса и улучшению здоровья. Одной из самых известных является диета 1200 калорий, которая позволяет создать дефицит калорий, способствуя потере жира. Специалисты подчеркивают, что такая диета должна быть сбалансированной и включать все необходимые макро- и микроэлементы, чтобы избежать дефицита питательных веществ.
Также популярностью пользуется средиземноморская диета, которая, хотя и не является строго низкокалорийной, акцентирует внимание на потреблении свежих овощей, фруктов, рыбы и оливкового масла. Эксперты утверждают, что такой подход не только способствует снижению веса, но и улучшает общее состояние здоровья благодаря антиоксидантам и полезным жирам.
Кроме того, растет интерес к интервальному голоданию, которое позволяет чередовать периоды питания и голодания. Исследования показывают, что этот метод может быть эффективным для контроля веса и улучшения метаболизма. Важно, чтобы любой выбранный подход был адаптирован к индивидуальным потребностям и образу жизни, что позволит достичь устойчивых результатов без вреда для здоровья.
Бразильская диета
Следуя этой диете, можно за две недели избавиться от 4-5 кг.
- Первые два дня: трижды в день по одному яйцу вкрутую, чашка кофе и одно яблоко.
- Третий день: завтрак — 2 яйца; обед — 50 г говядины и шпинат; ужин — 1 яйцо и шпинат.
- Четвертый день: завтрак — 1 яйцо; обед — отварная рыба и помидор; ужин — 2 яйца и чашка кофе.
- Пятый день: завтрак — 1 яйцо и чашка кофе; обед — 2 яйца и помидор; ужин — рыба, приготовленная без масла (на гриле), и овощи с уксусом.
- Шестой день: завтрак — 1 яйцо и чашка кофе; обед — кусок говядины и огурец; ужин — телятина, жаренная без масла, помидор и чашка кофе.
- Седьмой день: завтрак — 1 яйцо и чашка кофе; обед — половина цыпленка, жаренного без масла, и овощи; ужин — вторая половина цыпленка, яблоко и чашка кофе.
На следующей неделе рекомендуется повторить диету. Мнения о ней разделяются, но она пользуется популярностью.
| Название диеты | Основные принципы | Преимущества | Недостатки |
|---|---|---|---|
| Средиземноморская диета | Акцент на цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые, орехи, оливковое масло, рыбу. Умеренное потребление птицы, молочных продуктов. Ограничение красного мяса, сладостей. | Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, некоторых видов рака. Улучшение когнитивных функций. | Может быть дороже, чем другие диеты, из-за акцента на свежие продукты и рыбу. |
| Диета DASH | Упор на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, птицу, рыбу, орехи. Ограничение натрия, насыщенных жиров, холестерина, сахара. | Эффективна для снижения артериального давления. Снижает риск сердечных заболеваний и инсульта. | Требует тщательного планирования и контроля потребления натрия. |
| Вегетарианская/Веганская диета | Исключение мяса (вегетарианская) или всех продуктов животного происхождения (веганская). Акцент на растительные продукты. | Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, некоторых видов рака. Помогает контролировать вес. | Требует внимательного планирования для обеспечения достаточного потребления белка, железа, витамина B12, кальция. |
| Диета 5:2 (Интервальное голодание) | 5 дней обычного питания, 2 дня с очень низким потреблением калорий (500-600 ккал). | Помогает снизить вес, улучшает метаболизм, может снизить риск некоторых хронических заболеваний. | Может быть сложно придерживаться в дни голодания. Не подходит для всех (беременные, люди с диабетом). |
| Низкоуглеводная диета (например, кетогенная) | Значительное ограничение углеводов, увеличение потребления жиров и умеренное потребление белка. | Быстрая потеря веса, улучшение контроля уровня сахара в крови. | Может вызывать «кето-грипп» (усталость, головная боль) на начальном этапе. Ограничивает многие полезные продукты (фрукты, цельнозерновые). |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о самых популярных низкокалорийных диетах:
-
Диета с низким содержанием углеводов: Многие низкокалорийные диеты, такие как кето-диета, фокусируются на снижении потребления углеводов и увеличении жиров. Это может привести к состоянию кетоза, когда организм начинает использовать жир в качестве основного источника энергии, что может способствовать более быстрому снижению веса.
-
Интервальное голодание: Эта диета не столько о том, что есть, сколько о том, когда есть. Исследования показывают, что интервальное голодание может улучшить метаболизм, снизить уровень инсулина и даже увеличить продолжительность жизни, при этом позволяя людям потреблять меньше калорий в течение дня.
-
Средиземноморская диета: Хотя она не является строго низкокалорийной, средиземноморская диета, основанная на потреблении овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, оливкового масла и рыбы, считается одной из самых здоровых. Исследования показывают, что она может помочь в снижении веса и улучшении сердечно-сосудистого здоровья, что делает ее популярным выбором среди тех, кто хочет похудеть без строгих ограничений.
Токийская низкокалорийная диета
Диета разработана на срок в 6 дней. В течение этого времени разрешается употреблять 1 цыпленка тапака (весом до 1 кг) в день, а также пить жидкости в объеме до 1,5—2 литров. За неделю можно потерять до 5,5 кг.
Диета «грешников»
Эта низкокалорийная диета разработана для тех, кто испытывает сильное влечение к запрещенным продуктам. Если позволить себе хотя бы одно из этих блюд каждый день, желание нарушать правила значительно снижается. Тем, кто придерживается данной диеты, следует соблюдать следующие рекомендации:
- А. разрешается один завтрак, один легкий перекус (250—400 ккал) и один основной прием пищи (400—550 ккал) в моменты наибольшего голода;
- Б. допускается один «грех» в день, помимо трехразового питания;
- В. дополнительно можно ежедневно употреблять один хрустящий хлебец или сухарик, 14 г масла, одно яблоко, грушу, грейпфрут, 180 мл молока или 270 мл обезжиренного молока;
- Г. без ограничений можно пить чай, кофе (в том числе с молоком из рациона) и воду.
В соответствии с этой диетой можно есть любые продукты, но с учетом их калорийности, которую легко определить с помощью таблицы энергетической ценности продуктов питания.
Диета Бентинга
Диета названа в честь знаменитого физиолога, доктора Бентинга. Она включает в себя белки, жиры и даже углеводы, но в ограниченных количествах. Такой режим питания можно соблюдать на протяжении длительного времени, например, несколько недель.
Завтрак: кофе без сахара с добавлением молока.
Обед: 250 г отварного или жареного без жира мяса на гриле, лимон, 40 г ржаного хлеба, яблоко, чашка кофе или чая без сахара.
Ужин: 200 г жареного без жира куриного мяса, 40 г ржаного хлеба, яблоко.
«Кинодиета»
Завтрак: 2 чашки кофе или чая, 2 ломтика хлеба, 2 яйца всмятку, 3 помидора.
Обед: 250 г нежирного жареного мяса, салат, яблоко. Полдник: чашка кофе и два бисквита. Ужин: аналогичен завтраку.
Эта диета подходит для длительного соблюдения, так как включает все необходимые элементы питания.
«Диета московских артистов»
Первый день: 5 картофелин, одна бутылка кефира.
Второй день: сухари, одна бутылка кефира.
Третий день: 400 г творога, одна бутылка кефира.
Четвертый день: половина курицы или 0,5 кг мяса, одна бутылка кефира.
Пятый день: фрукты, одна бутылка кефира.
Шестой день: одна бутылка кефира, минеральная вода.
«Диета Института косметики»
Первый завтрак: черный кофе, 50 г хлеба, 50 г брынзы.
Второй завтрак: одно яблоко.
Читайте также:
Обед: 100 г отварного или жареного мяса без жира.
Полдник: одно яблоко.
Ужин: 100 г мяса, 2 картофелины, чашка кофе.
Если вам покажется, что этот рацион слишком строгий, вы можете добавить в течение дня стакан молока и еще 50 г хлеба (в итоге получится 1300—1500 ккал). Похудение при такой диете происходит медленно, но стабильно.
«Жокейская диета»
Диета используется, когда требуется быстро сбросить вес. Для повышения эффективности можно дополнить ее посещением сауны и массажем.
Первый день: один запеченный цыпленок, разделенный на три порции.
Второй день: 300 г нежирной телятины, приготовленной без масла и также разделенной на три порции.
Третий день: от 3 до 5 чашек черного кофе.
Эта диета не предназначена для длительного соблюдения.
Картофельная низкокалорийная диета
Завтрак: один стакан молока.
Обед: 300 граммов картофельного пюре.
Ужин: салат из картофеля (250 граммов картофеля, одно яйцо вкрутую, соль, уксус, растительное масло, черный перец).
Продукты, включенные в данную диету, не обеспечивают организм витаминами, поэтому рекомендуется принимать витаминные добавки в таблетках. Человек ощущает сытость, однако теряет до 0,5 килограмма в день.
Молочная низкокалорийная диета
Каждый день рекомендуется употреблять 1 литр молока, распределяя его по стакану каждые 2—3 часа. Эта диета достаточно строгая, но ее можно выдержать, особенно учитывая, что она не наносит вреда организму. Однако не следует придерживаться такого режима более 5—7 дней.
Мясная низкокалорийная диета
Диета разработана на срок в одну неделю. В ежедневном меню предусмотрено: 360 г отварного мяса (из расчета 450 г сырого), 0,5 кг квашеной капусты, полчашки кофе с молоком и 3 стакана отвара из шиповника.
Белково-углеводная диета
Первый день: 5 картофелин, 0,5 литра кефира.
Второй день: 0,5 килограмма отварного мяса, 9,5 литра кефира.
Третий день: 0,5 килограмма яблок, 0,5 литра кефира.
Четвертый день: 0,5 килограмма творога, 0,5 литра кефира.
Пятый день: 0,5 килограмма сухофруктов (предпочтительно кураги), 0,5 литра кефира.
Шестой день: 0,5 килограмма сметаны, 0,5 литра кефира.
Седьмой день: 2 раза по 0,5 литра кефира.
Питание следует организовать, разделив его на 5 приемов пищи. Например, можно съесть одну картофелину и выпить 100 мл кефира за один раз.
Полужидкая низкокалорийная диета
Первый день: 1,5 литра молока.
Второй день: 2 банки простокваши.
Третий день: 6 яиц, сваренных вкрутую.
Четвертый день: 400 граммов отварной говядины.
Пятый день: 600 граммов овощей.
Шестой день: 1,5 килограмма фруктов.
Следуя этой диете, можно сбросить примерно 3 килограмма. Однако, как и в случае с любыми другими диетами, эффект похудения может быть недолговечным, если после завершения курса вернуться к привычному рациону.
«Пестрая» низкокалорийная диета
Первый день: 500 г овощей.
Второй день: 100 г мяса, приготовленного без добавления жира.
Третий день: 6 яиц, сваренных вкрутую.
Четвертый день: 400 г отварной говядины.
Пятый день: 400 г отварной рыбы.
Шестой день: 1 кг фруктов.
Седьмой день: повторение меню шестого дня.
Эта диета предлагает разнообразие, но может показаться довольно «голодной».
Недельное меню для тех, кто хочет похудеть
Количество продуктов, рассчитанное на целый день, можно распределять на несколько приемов пищи по своему усмотрению.
Понедельник: 1 кг простокваши (кефира), 3—5 маслин и большая порция овощного салата.
Вторник: 600 г запеченного мяса или рыбы, а также салат.
Среда: 1 кг слегка недозрелых фруктов и салат.
Четверг: 5 сваренных вкрутую яиц и салат.
Пятница: 2 кг овощей, 5—10 маслин и 1—2 котлеты, приготовленные на гриле.
Суббота: 0,5 кг запеченной рыбы и салат.
Воскресенье: нежирная свиная отбивная и салат.
В первые дни диеты вес обычно снижается довольно быстро, в основном из-за активного выведения жидкости. Затем начинается процесс сжигания жировой ткани, и снижение веса становится менее заметным. Также стоит помнить, что слишком долгий сон — более 8—9 часов — может способствовать накоплению жира. При сильном чувстве голода полезно пить минеральную воду. Можно «обмануть» аппетит, съев что-то легкое: морковь, огурец, свежую капусту, вареное яйцо или небольшой кусочек вымоченной брынзы. Главное — избегать мучных изделий и сладостей.
Чудесный суп для толстяков
Эту диету рекомендуют своим пациентам специалисты клиники Майо в Миннесоте, когда необходимо быстро снизить вес.
Во время соблюдения данной диеты категорически запрещено употребление алкогольных напитков, так как это мешает процессу сжигания жира. Рекомендуется завершить диету как минимум за 24 часа до приема любого алкоголя. Что касается медикаментов, то они не окажут негативного влияния на фоне этой диеты.
Основой диеты является «суп, способствующий сжиганию жира». Его следует употреблять ежедневно — в любом количестве и так часто, как вам захочется. Чем больше вы съедите этого супа, тем больше килограммов сможете сбросить.
При строгом соблюдении всех рекомендаций диеты за неделю можно потерять от 4,5 до 8 кг. Важно, чтобы продукты, указанные в диете, употреблялись именно в те дни, когда это предусмотрено. Если за неделю вы потеряли 7 кг или больше, рекомендуется сделать перерыв в соблюдении диеты на 2 дня. Возобновить ее можно в любое время, но не забывайте, что суп нельзя есть вне рамок диеты!
Эту семидневную диету можно применять так часто, как вам необходимо. Если вы прервали ее, просто начните заново с первого дня.
Всего лишь за семь дней вы сможете стать легче на 4,5 кг, а возможно, и на все 8 кг. Вы почувствуете прилив энергии и улучшение самочувствия. Продолжайте придерживаться диеты столько времени, сколько будете ощущать положительные изменения в своем физическом и эмоциональном состоянии.
Рецепт сжигающего жир супа
6 средних луковиц, несколько помидоров (в том числе консервированных), 1 небольшой кочан капусты, 2 зеленых перца, 1 пучок сельдерея, 2 кубика овощного бульона.
Нарежьте овощи на мелкие или средние кусочки и залейте их водой. Приправьте солью, перцем и, если хотите, добавьте карри или острый соус. Доведите до кипения на сильном огне в течение 10 минут, затем уменьшите огонь и продолжайте варить до тех пор, пока овощи не станут мягкими.
Этот суп можно употреблять в любое время, когда вы чувствуете голод. Наслаждайтесь им в неограниченных количествах, так как он не добавляет калорий. Утром можно наполнить термос супом, чтобы взять с собой, если вы планируете провести день вне дома.
Тем не менее, не стоит полагаться исключительно на этот суп. Ваш рацион должен включать и другие продукты. Недельное меню для похудения можно немного корректировать.
День первый. Суп и фрукты. Вы можете есть любые фрукты, кроме бананов. Дыни и арбузы содержат меньше калорий, чем многие другие фрукты. Употребляйте только суп и фрукты. В качестве напитков подойдут неподслащенный чай или кофе (без молока), клюквенный сок или вода (пейте как можно больше воды).
День второй. Суп и овощи. Можете есть любые овощи, какие захотите (сырые, свежие или консервированные). Листовая зелень также допустима. Употребляйте все это вместе с супом, пока не почувствуете насыщение. Избегайте сушеных бобовых, зеленого горошка и кукурузы.
На обед в этот день можете порадовать себя печеным картофелем с маслом. Фрукты есть нельзя. Пейте воду.
День третий. Суп, фрукты и овощи. Употребляйте суп, а также все овощи и фрукты, какие захотите, за исключением печеного картофеля. Если вы действительно строго придерживались диеты в течение трех дней, то могли потерять от 2,5 до 3 кг. Пейте воду.
День четвертый. Суп, фрукты и овощи, включая бананы и обезжиренное молоко. Можно съесть 3 банана и выпить столько стаканов воды, сколько сможете, вместе с супом. Ешьте столько супа, свежих овощей и фруктов, сколько вам хочется, но бананов не больше трех.
День пятый. Говядина и помидоры с супом. Можете съесть от 300 до 800 г говядины или банку консервированных (или свежих) помидоров — сколько захотите. Постарайтесь выпить 6-8 стаканов воды в этот день. Как минимум раз в день ешьте суп.
День шестой. Говядина и овощи (особенно листовые) плюс суп. Употребляйте говядину и овощи в любых количествах. Если хотите, можете съесть 2 или 3 бифштекса и любые зеленые листовые овощи, но печеный картофель есть нельзя. Обязательно хотя бы раз в день ешьте суп. Пейте воду.
День седьмой. Коричневый рис, фруктовый сок, овощи и суп. Сегодня вы можете есть коричневый (необдирный) рис, неподслащенный фруктовый сок и овощи. Наедайтесь досыта. Обязательно хотя бы раз в день ешьте суп. Рис можно добавлять в суп, а можно к рису добавлять нарезанные лук и помидоры, цветную капусту. Не запрещается готовить овощи с карри. Пейте воду.
К концу седьмого дня, если вы строго следовали диете, вы сможете сбросить от 4,5 до 8 кг.
Запрещены: хлеб, алкоголь, газированные напитки. Нельзя жарить или готовить с добавлением жира.
Общие рекомендации:
- Строго следуйте указаниям на каждый день. Не допускайте никаких отклонений.
- Взвешивайтесь каждое утро.
- Ешьте суп каждый раз, когда чувствуете голод.
- Будьте осторожны с маслом — его можно использовать только раз в неделю с печеным картофелем.
- Удаляйте весь жир с мяса. С птицы снимайте кожу.
Средиземноморская низкокалорийная диета
основана на традиционных пищевых привычках стран, расположенных вокруг Средиземного моря, таких как Греция, Италия и Испания. Эта диета отличается высоким содержанием растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые, а также оливкового масла, которое является основным источником жиров. Важным аспектом данной диеты является умеренное потребление рыбы и морепродуктов, а также ограниченное количество красного мяса и молочных продуктов.
Одним из ключевых преимуществ средиземноморской диеты является ее способность поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Исследования показывают, что регулярное употребление оливкового масла и рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, данная диета способствует снижению уровня холестерина и улучшению общего состояния здоровья.
Средиземноморская диета также известна своим положительным влиянием на контроль веса. Благодаря высокому содержанию клетчатки в растительных продуктах, она способствует чувству насыщения, что помогает избежать переедания. Низкое содержание насыщенных жиров и сахаров также делает эту диету подходящей для тех, кто стремится к снижению калорийности своего рациона.
Важно отметить, что средиземноморская диета не является строгой и не требует подсчета калорий. Вместо этого она акцентирует внимание на качестве пищи и разнообразии рациона. Это позволяет людям легко адаптировать диету под свои предпочтения и образ жизни. Например, можно включать в рацион различные виды рыбы, сезонные овощи и фрукты, а также экспериментировать с травами и специями для улучшения вкуса блюд.
Кроме того, средиземноморская диета поощряет социальные аспекты питания. Традиционно прием пищи в средиземноморских странах сопровождается общением с семьей и друзьями, что способствует не только улучшению психоэмоционального состояния, но и более осознанному подходу к еде. Это может помочь людям лучше контролировать свои порции и избегать нездоровых перекусов.
В заключение, средиземноморская диета является не только эффективным способом контроля веса, но и образом жизни, который способствует общему улучшению здоровья. Она предлагает разнообразие продуктов и блюд, что делает ее привлекательной для многих людей, стремящихся к здоровому питанию без строгих ограничений.
Вопрос-ответ
Что можно съесть на 0 калорий?
На самом деле, нет продуктов с нулевыми калориями, но некоторые продукты, такие как огурцы, сельдерей и шпинат, содержат очень низкое количество калорий и могут считаться «практически нулевыми» из-за высокого содержания воды и клетчатки. Эти продукты можно есть в больших количествах без значительного увеличения калорийности рациона.
Какие продукты ускоряют потерю веса?
Продукты, способствующие ускорению потери веса, включают белковые продукты (мясо, рыба, яйца, бобовые), овощи с низким содержанием углеводов (брокколи, шпинат, перец), цельнозерновые продукты (овсянка, киноа), а также фрукты с высоким содержанием воды (арбуз, огурцы). Также полезны продукты, богатые клетчаткой (фрукты, овощи, орехи), и здоровые жиры (авокадо, оливковое масло), которые способствуют насыщению и улучшают обмен веществ.
Что считается очень низкокалорийной диетой?
Очень низкокалорийные диеты включают 6–800 ккал в день, либо за счет сбалансированных по питательным веществам заменителей пищи (левая панель), либо за счет низкокалорийной, высокобелковой пищи (правая панель).
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом любой низкокалорийной диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Это поможет избежать возможных проблем со здоровьем и подобрать наиболее подходящий план питания.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на качестве продуктов, а не только на их калорийности. Включайте в рацион больше овощей, фруктов, нежирных белков и цельнозерновых продуктов, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
СОВЕТ №3
Следите за уровнем гидратации. Пить достаточное количество воды не только помогает контролировать аппетит, но и способствует улучшению обмена веществ. Старайтесь выпивать не менее 1,5-2 литров воды в день.
СОВЕТ №4
Не забывайте о физической активности. Даже небольшие физические нагрузки, такие как прогулки или легкие тренировки, помогут ускорить процесс похудения и улучшить общее самочувствие.
