Пищевое поведение влияет на физическое состояние, самочувствие и здоровье человека. Оно определяет выбор продуктов, частоту и объем приемов пищи, что сказывается на весе, уровне энергии и предрасположенности к заболеваниям. В статье рассмотрим аспекты пищевого поведения, факторы, его формирующие, и рекомендации для выработки здоровых привычек, способствующих стабильному весу и улучшению качества жизни.
Чувство голода и пищевое поведение
В этом контексте человек не так уж отличается от яблони — он тоже является частью природы и проходит аналогичный путь: рождение, период роста и активной жизни, зрелость, старение, угасание и, в конечном итоге, смерть.
На первый взгляд, это простые и очевидные вещи, но стоит задуматься над ними более глубоко. Каждый день мы едим, и процесс удовлетворения голода (проголодался — поел) кажется нам привычным и обыденным. Однако эта, казалось бы, простая процедура имеет множество влияний как извне, так и изнутри. Утверждение, что только биологические потребности определяют наш выбор пищи и ее количество, верно лишь частично.
Национальные традиции, модные тенденции, семейные обычаи и жизненные обстоятельства — это далеко не полный список факторов, которые формируют наше пищевое поведение. В течение жизни у нас складываются собственные представления обо всем, и именно они составляют наш внутренний мир (иногда не до конца осознаваемый), который также влияет на наш стиль питания. Эти факторы имеют значительное влияние — именно они отвели человека от биологического ритма «проголодался — поел» в мир переедания, несбалансированного питания и проблем с лишним весом.
Лев, насытившись после удачной охоты, спокойно дремлет, не обращая внимания на антилоп, которые пасутся рядом; змея, проглотив свою жертву, в течение нескольких дней не представляет угрозы для окружающих; медведь, активно питаясь осенью, теряет вес во время зимней спячки. А как ведем себя мы, люди?
Даже будучи сытыми, мы часто едим в компании просто потому, что «неудобно отказаться», или из страха, что позже не сможем поесть, или по другим причинам. Более того, мы даже «портим» своих домашних животных: вместо того чтобы кормить собаку дважды в день, мы подсовываем ей лакомства во время своей еды. Таким образом, мы нарушаем нормальный биологический ритм питания как свой, так и своих питомцев, используя психологическое влияние на себя и окружающих во вред. Нарушение пищевого поведения негативно сказывается на всех.
«Я хочу сладкого, мучного, мясного и так далее» — такие желания воспринимаются как биологическая потребность организма, как сигнал к действию. На самом деле это всего лишь оправдание лени, эгоизма и нежелания разобраться в своих проблемах и изменить что-то в своей жизни.
Однажды, в 80-е годы, к психотерапевту обратилась женщина, которая в отчаянии рассказала о невыносимом поведении своего мужа. В то время с продуктами было сложно, и после нескольких часов, проведенных в очередях, она приносила домой фрукты (например, апельсины), чтобы хоть немного обеспечить детей витаминами. Что происходило? Ее муж спокойно съедал эти фрукты, не смущаясь тем, что они предназначены для детей. В ответ на возмущение жены он хладнокровно заявлял: «А мне захотелось». Подобные ситуации происходили во многих семьях, и женщины, рассказывая об этом, всегда удивлялись поведению своих мужей. Каждая из них задавалась вопросом: «Почему, когда я смотрю на фрукты, которые достались мне с таким трудом и предназначены для детей, у меня не возникает желания их съесть?»
Разные позиции и установки при одинаковом отношении к тому или иному продукту приводят к различиям в пищевом поведении и внутренних ощущениях. Один человек не может справиться со своими желаниями, в то время как у другого даже не наблюдается признаков внутренней борьбы.
Читайте также:
Эксперты в области питания подчеркивают, что здоровое пищевое поведение должно основываться на осознанности и разнообразии. Они рекомендуют обращать внимание на качество продуктов, выбирая свежие и минимально обработанные ингредиенты. Важно не только следить за количеством потребляемых калорий, но и учитывать баланс макро- и микроэлементов. Психологи отмечают, что эмоциональное состояние также играет значительную роль в выборе пищи, поэтому стоит избегать переедания и употребления пищи в стрессовых ситуациях. Регулярные приемы пищи, включающие разнообразные группы продуктов, способствуют поддержанию энергии и хорошего самочувствия. Эксперты советуют развивать привычку к медленному и осознанному питанию, что помогает лучше ощущать голод и насыщение.
Пищевые привычки
Пищевое поведение формируется с первых дней жизни малыша. С момента грудного вскармливания важно, чтобы прием пищи проходил в спокойной и чистой обстановке, с определенной регулярностью, которая со временем будет меняться в зависимости от возраста ребенка. Когда малыш начинает есть обычную пищу, он постепенно привыкает к различным вкусам и блюдам, которые предпочитает его семья. В дальнейшем он осваивает навыки правильного обращения с ложкой и вилкой, учится терпеливо ждать, когда его тарелка будет наполнена, и аккуратно есть. Эти базовые навыки можно противопоставить другим моделям поведения, таким как жадное хватание еды руками или заглатывание больших кусочков, чтобы быстрее насытиться, либо, наоборот, привычке есть с уговорами «за папу, за маму». В таких случаях ребенок может не обращать внимания на вкус пищи, пока мама не почувствует удовлетворение от того, что «малыш накормлен».
Способы удовлетворения биологической потребности в пище формируют саму эту потребность. Это не просто выработка правил поведения — в эти моменты происходит процесс нравственного воспитания ребенка.
Когда еда становится предметом манипуляций с родителями, например, «Если я пообедаю, купите мне игрушку» или «Если я поужинаю, дайте конфету», это приводит к изменению поведения.
Если в семье еда занимает центральное место в системе ценностей, формирование личности может происходить дисгармонично, и в дальнейшем ею можно будет манипулировать, «прикармливая» за определенные действия.
В нашей стране детям с раннего возраста прививается привычка быстро есть. Утром мама спешит и заставляет малыша есть кашу, часть которой он даже не успевает проглотить. В детском саду детей также подгоняют, чтобы они ели быстрее, а тех, кто не справляется, могут даже наказывать. В школе короткие перемены, и снова нужно быстро пообедать, чтобы успеть на урок. Таким образом, ребенок на протяжении всей своей жизни привыкает к спешке во время еды.
Российский человек особенно заметен за границей — в кафе и ресторанах, особенно за шведским столом. Здесь явно проявляются все ошибки и проблемы, связанные с пищевым поведением: неосознанная тревога («не успею», «мне не хватит» и т. д.), неспособность спокойно выбрать блюдо, отсутствие представления о необходимом количестве пищи и неосознанная спешка во время еды. Такой прием пищи часто заканчивается ощущением тяжести в животе и усталости от еды. Забыто «золотое» правило: «Из-за стола нужно вставать немного голодным», поскольку чувство насыщения приходит позже. Удовольствие от еды можно получить только в том случае, если желудок не переполнен.
Возникает закономерный вопрос: «Можно ли изменить привычки, сформированные с детства?» Мы постараемся ответить на него. Любая деятельность человека состоит из нескольких уровней. Даже автоматические действия включают в себя осознанный акт. Если человек осознает, что на каком-то уровне допустил ошибку, он может, подключив сознание, выработать новый навык, который со временем станет автоматическим и перейдет в разряд привычек.
Каждый человек, недовольный своими привычками, включая пищевые, может выработать новые. Например, если он не приучен с детства пользоваться ножом и вилкой, он вполне может научиться этому во взрослом возрасте. Различные навыки могут быть изменены с помощью осознанной тренировки.
Кроме наследственной предрасположенности, национальных особенностей и стереотипов поведения, выработанных с детства, на наше пищевое поведение влияют и другие факторы.
-
Читайте также:
- Диеты. Частое применение различных диет может привести к увеличению веса. Это происходит из-за того, что многие диеты не сбалансированы по важнейшим компонентам пищи: белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам. После завершения диеты человек начинает наедаться продуктами, в которых содержатся недостающие вещества, хотя суть диеты заключается в другом.
- «Пищевая зависимость». Для многих людей еда становится источником успокоения, и этому есть физиологические причины. После приема пищи в мозге вырабатываются эндорфины — «гормоны удовольствия», которые помогают снять стресс, но не решают саму проблему. Часто у человека, испытывающего тревогу, возникает тяга к сладкому, так как сладости способствуют улучшению настроения.
- Способ приобретения продуктов. Закупка продуктов впрок может привести к чрезмерному потреблению пищи, которая не нужна организму. Люди начинают беспокоиться о том, чтобы «продукты не пропали», и едят значительно больше, чем требуется.
- Способ приготовления пищи. На этом этапе люди совершают две основные ошибки: постоянно пробуют еду, получая при этом большое количество калорий, и используют много жира.
- Стрессовые ситуации. Интересно, что у одних людей при волнениях аппетит резко усиливается, и они начинают есть больше обычного (гиперфагия), в то время как другие в таких же обстоятельствах теряют аппетит и едят очень мало, что может привести к снижению веса. Таким образом, гиперфагия не компенсирует энергетические затраты, вызванные сильным эмоциональным стрессом.
- «Углеводная зависимость». Некоторые люди потребляют большое количество мучного и сладкого, а при попытках сократить это количество впадают в депрессию. Интересно, что сахар в таких случаях действует как наркотик. При отказе от него возникает дискомфорт, переходящий в депрессию, иногда сопровождающийся агрессивными реакциями. Однако стоит таким людям получить хоть немного сахара, как эти симптомы исчезают.
- Физиологические причины. У женщин часто наблюдается усиление аппетита в последние 3—4 дня менструального цикла. Это может быть связано с углеводной зависимостью или гиперфагией на фоне стресса, но может проявляться и отдельно.
На наше пищевое поведение влияют множество факторов: национальные предпочтения, мода, семейные привычки, жизненные обстоятельства, психологические проблемы и стрессовые ситуации (например, «заедание» тревоги, привычка есть в компании или из-за того, что «неудобно отказаться») и многое другое.
Когда нам хочется сладкого, мучного или мясного, мы называем это биологической потребностью организма, оправдывая тем самым отсутствие силы воли и нежелание увидеть свои проблемы и изменить что-то в своей жизни.
Каждый человек, недовольный своим пищевым поведением, может сознательно изменить его и выработать новые навыки, которые со временем станут привычными.
| Аспект пищевого поведения | Описание здорового поведения | Примеры нездорового поведения |
|---|---|---|
| Осознанность | Внимательное отношение к сигналам голода и насыщения, понимание своих потребностей. | Еда «на автомате», бездумное поглощение пищи, игнорирование сигналов тела. |
| Разнообразие | Употребление широкого спектра продуктов для получения всех необходимых питательных веществ. | Ограничение рациона до нескольких «безопасных» продуктов, исключение целых групп продуктов без медицинских показаний. |
| Умеренность | Контроль порций, избегание переедания и недоедания. | Постоянное переедание, «заедание» эмоций, строгие диеты с последующими срывами. |
| Эмоциональная связь | Использование еды как источника энергии и удовольствия, а не как средства для борьбы со стрессом или скукой. | Использование еды для утешения, снятия стресса, награды или наказания. |
| Гибкость | Способность адаптироваться к различным ситуациям, не зацикливаться на строгих правилах. | Жесткие правила питания, чувство вины при нарушении диеты, страх перед «запрещенными» продуктами. |
| Социальный аспект | Наслаждение едой в компании, участие в совместных трапезах без излишнего самоконтроля. | Избегание социальных мероприятий, связанных с едой, стеснение есть при других. |
| Уважение к телу | Выбор продуктов, которые питают и поддерживают здоровье, а не вредят ему. | Постоянное стремление к идеальной фигуре через экстремальные диеты, пренебрежение здоровьем ради внешности. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о пищевом поведении:
-
Интуитивное питание: Исследования показывают, что интуитивное питание, основанное на прислушивании к сигналам голода и насыщения, может способствовать улучшению психического здоровья и снижению уровня стресса, связанному с диетами. Люди, практикующие интуитивное питание, чаще имеют более здоровые отношения с едой и своим телом.
-
Эмоциональное питание: Около 75% людей признают, что едят не только из-за голода, но и в ответ на эмоции. Это может привести к перееданию и негативным последствиям для здоровья. Понимание своих эмоций и их связи с пищевым поведением может помочь в разработке более здоровых привычек.
-
Социальные факторы: Пищевое поведение часто формируется под влиянием социальных факторов, таких как культура, традиции и окружение. Например, исследования показывают, что люди склонны есть больше в компании, чем в одиночку, что может быть связано с социальным давлением и нормами.
Эмоциональное питание
– это явление, когда человек использует еду как способ справиться с эмоциями, такими как стресс, тревога, скука или депрессия. Это поведение может привести к неправильным пищевым привычкам и негативным последствиям для здоровья. Понимание причин и его механизмов является важным шагом к формированию здорового пищевого поведения.
Одной из основных причин является желание получить комфорт и утешение. Многие люди ассоциируют определенные продукты с положительными эмоциями, например, сладости могут напоминать о детстве или о приятных моментах. В такие моменты еда становится не просто источником энергии, а средством для улучшения настроения. Однако, несмотря на временное облегчение, такое поведение может привести к перееданию и набору лишнего веса.
часто связано с недостатком навыков управления стрессом. Вместо того чтобы искать здоровые способы справляться с негативными эмоциями, люди могут прибегать к еде как к легкому и доступному средству. Это может привести к циклу, когда стресс вызывает желание поесть, а переедание, в свою очередь, вызывает чувство вины и стыда, что снова приводит к стрессу.
Важно отметить, что не всегда является негативным явлением. В некоторых случаях оно может быть нормальной реакцией на определенные жизненные обстоятельства. Однако, если оно становится привычкой, это может негативно сказаться на физическом и психическом здоровье. Для того чтобы избежать этого, необходимо развивать осознанность в отношении своих эмоций и пищевых привычек.
-
Читайте также:
Одним из способов борьбы с является ведение дневника питания. Записывая, что и когда вы едите, а также свои эмоции в этот момент, вы сможете лучше понять свои привычки и выявить триггеры, которые заставляют вас обращаться к еде в эмоциональные моменты. Это поможет вам осознанно подходить к выбору пищи и находить альтернативные способы справляться с эмоциями.
Также полезно развивать навыки управления стрессом. Это могут быть физические упражнения, медитация, йога или просто прогулки на свежем воздухе. Эти практики помогут вам научиться справляться с негативными эмоциями без обращения к еде. Кроме того, важно находить поддержку у близких или профессионалов, таких как психологи или диетологи, которые могут помочь вам разобраться в ваших привычках и предложить стратегии для их изменения.
В заключение, – это сложный процесс, который требует осознания и работы над собой. Понимание своих эмоций и их влияния на пищевое поведение – это первый шаг к формированию здоровых привычек и улучшению качества жизни. С помощью осознанности, саморефлексии и поддержки можно научиться справляться с эмоциями более здоровыми способами и избежать негативных последствий.
Вопрос-ответ
Что такое нормальное пищевое поведение?
Пищевое поведение – общий термин, который обозначает все компоненты поведения, входящие в нормальный процесс приема пищи. Такое поведение формируется под влиянием разнообразных факторов, среди которых могут быть климат, ареал обитания, национальные и психологические особенности, складывающиеся в конкретной семье.
Что включает в себя пищевое поведение?
Пищевое поведение — это совокупность наших привычек, связанных с приемом пищи: наши вкусовые предпочтения, режим приема пищи, диета и т. п.
Как проявляется ограничительное пищевое поведение?
Главным клиническим симптомом является депрессия, отсюда и название синдрома – зимняя депрессия. Ограничительное пищевое поведение – хаотичные, резкие самоограничения приема пищи, которые не выдерживаются больным длительное время, что ведет к декомпенсации в психической и вегетативной сферах.
Советы
СОВЕТ №1
Слушайте свой организм. Обратите внимание на сигналы голода и насыщения. Учитесь различать физический голод и эмоциональные побуждения к еде. Это поможет вам избежать переедания и наладить здоровые отношения с пищей.
СОВЕТ №2
Соблюдайте разнообразие в рационе. Включайте в своё меню различные группы продуктов: овощи, фрукты, белки, злаки и полезные жиры. Это обеспечит ваш организм всеми необходимыми питательными веществами и поможет избежать дефицита витаминов и минералов.
СОВЕТ №3
Практикуйте осознанное питание. Сосредоточьтесь на процессе еды: отключите телевизор и уберите телефон, чтобы полностью сосредоточиться на вкусе и текстуре пищи. Это поможет вам лучше наслаждаться едой и контролировать порции.
СОВЕТ №4
Не забывайте о регулярности приемов пищи. Старайтесь есть в одно и то же время, чтобы поддерживать уровень энергии и избежать сильного голода, который может привести к нездоровым перекусам. Регулярные приемы пищи также способствуют лучшему обмену веществ.
