Похудение — это не только физический процесс, но и эмоциональное путешествие, требующее мотивации и настойчивости. Многие сталкиваются с трудностями в соблюдении плана питания и тренировок, несмотря на желание изменить свою жизнь. В этой статье мы рассмотрим, как найти и поддерживать мотивацию для похудения, а также предложим практические советы и стратегии для достижения желаемых результатов.
Что такое мотивация для похудения
Этот случай не является единственным. Часто люди приходят к психотерапевту с ожиданием, что он станет для них волшебником: «Хочу, чтобы муж перестал пить», «Хочу, чтобы семья осталась целой», «Хочу, чтобы сын вернулся в университет» и так далее. Однако, когда они понимают, что психотерапевт может помочь им разобраться в сложностях, которые находятся внутри них самих, и что для этого потребуется приложить усилия, их интерес к сеансам психотерапии быстро угасает.
Так и у этой женщины на первом плане возникла мысль: «Я хочу наслаждаться жизнью, мне нравится предаваться чревоугодию, пусть только психотерапевт сделает так, чтобы я не набирала вес». С такой установкой психотерапевтические занятия становятся бесполезными.
Говоря о том, как избавиться от лишнего веса, стоит упомянуть и другой пример: пожилая женщина, довольно полная и с дряблой кожей, каждое утро, независимо от погоды, выходила в парк, неуклюже выполняла упражнения и делала небольшую пробежку. Спустя полгода она превратилась в энергичную, подтянутую женщину, которая уверенно выполняла более сложные упражнения и могла пробежать довольно длительное расстояние. Произошли поразительные изменения. Очевидно, ее мотивация к снижению веса была очень сильной: она собрала всю свою волю и достигла впечатляющего результата. Актер, поступивший в театральный институт, активно обучается правильной речи, манерам и движениям, осознавая, что без этого не добиться успеха. У него есть мощная мотивация, поэтому он повторяет упражнения по технике речи и пластике до тех пор, пока не начнет чувствовать свободу и естественность в их выполнении, то есть пока они не станут для него привычными.
«Хотелось бы похудеть», «Надо сбросить пять-десять килограммов», «Уже не влезаю в одежду» и подобные мысли — это не настоящая мотивация для похудения, а лишь отдаленные размышления на эту тему.
С такими размышлениями начинать любые действия, будь то диета, физические упражнения, курсы или гипноз, абсолютно бесполезно. Более того, это гарантирует неудачу и подрывает доверие к любому методу. Либо человек «продержится» в течение курса, а затем сразу же начнет набирать вес, либо вовсе сойдет с дистанции.
Эксперты в области здоровья и фитнеса подчеркивают, что поиск мотивации для похудения начинается с осознания личных целей и ценностей. Важно определить, почему именно похудение имеет значение для человека: это может быть желание улучшить здоровье, повысить самооценку или просто стать более активным. Психологи рекомендуют вести дневник, в котором можно фиксировать достижения и прогресс, что помогает поддерживать мотивацию на высоком уровне. Также полезно окружить себя поддерживающими людьми, которые будут вдохновлять и подбадривать в трудные моменты. Наконец, эксперты советуют устанавливать реалистичные цели и отмечать каждый шаг на пути к ним, что способствует формированию позитивного отношения к процессу и укрепляет внутреннюю мотивацию.
Как работает мотивация для похудения при снижении веса
Сбросить лишние 10-30 кг всего за месяц невозможно — это длительный процесс, требующий изменения образа жизни и питания. Жир — это инертное вещество, и даже при активных физических нагрузках в первую очередь расходуются углеводы, которые являются более «легким» источником энергии. Чтобы сжечь 0,5 кг жира, необходимо выполнить одно из следующих действий:
- пройти со скоростью 3,2 км/ч расстояние 232 км;
- пройти со скоростью 5,5 км/ч расстояние 107 км;
- пробежать марафонскую дистанцию в 69 км;
- провести 9,5 часов в верховой езде;
- танцевать фокстрот на протяжении 16 часов;
- исполнять произведения Бетховена в течение 30 часов.
Почему именно Бетховен? Его музыка обладает высокой энергетикой и требует от исполнителя значительных усилий.
Пациенты часто не осознают этого, и, пробуя различные методы лечения (диеты, таблетки, БАДы, гипноз и т. д.) и не получая желаемых результатов, теряют веру в успех, чувствуют себя беспомощными и впадают в депрессию. В поисках «утешения» они обращаются к еде, что приводит к увеличению веса.
Сильная мотивация для похудения может появиться только тогда, когда человек перестанет воспринимать любую терапию как угрозу своим удовольствиям; когда он сможет переосмыслить свои привычные пищевые привычки и задать себе вопросы: «Почему я так подвержен чревоугодию? Какие интересы и ценности я отодвинул на второй план?» Это непростые вопросы, на которые требуется смелость для ответа. Мужество также понадобится для того, чтобы вырваться из привычного круга.
Читайте также:
Когда человек осознает, что он не «осуждает себя на голод и лишения», а стремится улучшить свою жизнь, изменить иерархию своих ценностей, увидеть свои проблемы и начать их решать, тогда ограничение в пище не будет восприниматься как самообман. В этот момент первые 2-3 месяца перестройки пищевого поведения пройдут легче. Понимание того, что любые изменения сопровождаются дискомфортом, что увеличение интервалов между приемами пищи может вызывать голод, головокружение и внутреннюю дрожь, но это не опасно, поможет организму адаптироваться к новому режиму.
«Хочется есть, организм требует, не могу справиться» — такие мысли возникают у тех, кто не хочет расставаться со своими привычками.
«Не могу» живет на улице «Не хочу» — известная фраза из одного американского фильма. Люди, в отличие от животных, обладают высшими психическими функциями, или, проще говоря, сознанием. Человек способен ставить цели и управлять собой. К сожалению, в последнее время стало популярно говорить о бессознательном, утверждая, что все скрыто в глубинах подсознания, и только медитация может помочь «овладеть» этими неведомыми силами. В результате сознание оказалось в тени, хотя без него невозможно представить жизнь человека как разумного существа.
Люди с низкой мотивацией не могут достичь желаемых результатов. Любой метод похудения кажется им неэффективным, а собственные возможности — ограниченными.
Сильная мотивация для похудения возникает только тогда, когда человек, переосмыслив свои пищевые привычки, осознает, что чревоугодие захватило его настолько, что другие интересы и ценности отошли на второй план.
Поскольку человек легко находит оправдания своим негативным поступкам, он также способен обосновать и свое позитивное поведение, в том числе переход к здоровым пищевым привычкам.
| Категория мотивации | Примеры мотиваторов | Как использовать |
|---|---|---|
| Здоровье | Улучшение самочувствия, снижение риска заболеваний (диабет, гипертония), увеличение энергии, улучшение сна. | Составьте список конкретных проблем со здоровьем, которые вы хотите решить. Представьте себя здоровым и полным сил. |
| Внешний вид | Желание носить любимую одежду, нравиться себе в зеркале, получать комплименты, улучшить осанку. | Найдите старые фотографии, где вы себе нравились, или сохраните изображения желаемого образа. Купите вещь на размер меньше, к которой будете стремиться. |
| Психологическое благополучие | Повышение самооценки, уверенности в себе, снижение стресса, улучшение настроения, чувство контроля над своей жизнью. | Записывайте свои мысли и чувства. Отмечайте, как похудение влияет на ваше эмоциональное состояние. |
| Социальные аспекты | Активное участие в мероприятиях, новые знакомства, улучшение отношений, пример для детей/близких. | Представьте, как вы будете себя чувствовать на вечеринке, в отпуске, играя с детьми. Обсудите свои цели с близкими. |
| Достижения и цели | Участие в марафоне, восхождение на гору, достижение определенного веса, улучшение спортивных результатов. | Поставьте конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и ограниченные по времени цели (SMART-цели). Отмечайте прогресс. |
| Награда | Покупка новой одежды, поездка, спа-процедуры, хобби. | Заранее определите небольшие награды за достижение промежуточных целей и одну крупную за финальный результат. |
| Избегание негатива | Избежать проблем со здоровьем, дискомфорта, критики, ограничений в активности. | Осознайте, какие негативные последствия текущего веса вы хотите избежать. Это может быть мощным стимулом. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов, связанных с темой поиска мотивации для похудения:
-
Визуализация целей: Исследования показывают, что визуализация своих целей может значительно повысить мотивацию. Создание коллажа с изображениями желаемого веса, одежды или активностей, которые вы хотите выполнять, может помочь вам лучше представить свои достижения и поддерживать стремление к похудению.
-
Социальная поддержка: Люди, которые делятся своими целями по снижению веса с друзьями или присоединяются к группам поддержки, чаще достигают успеха. Социальная поддержка создает чувство ответственности и мотивации, а также предоставляет эмоциональную поддержку в трудные моменты.
-
Маленькие победы: Установление небольших, достижимых целей и празднование их достижения может значительно повысить мотивацию. Например, вместо того чтобы ставить цель похудеть на 10 кг, можно начать с 1-2 кг. Каждая маленькая победа укрепляет уверенность в себе и желание продолжать движение к основной цели.
Диета и голодание
Люди по-разному реагируют на ограничения в питании. Неприятное ощущение голода может возникнуть спустя 4—8 часов после последнего приема пищи. Это чувство часто сопровождается тревожностью, которая, как правило, связана с негативными ассоциациями. Многовековая история человечества полна ужасных воспоминаний о голоде (неурожай, катастрофы, концлагеря и т. д.), поэтому мысль «Я голоден» неизбежно вызывает негативные эмоции. Неудивительно, что те, кому советуют придерживаться диеты, могут испугаться, полагая, что их ждет невыносимая «голодная» жизнь.
-
Читайте также:
Тем не менее, диету нельзя путать с голоданием. Диета подразумевает лишь ограничение в количестве и составе пищи, а также определенный режим питания, который не должен сопровождаться постоянным чувством голода.
Чтобы избавиться от неприятного ощущения голода, достаточно немного поесть — главное, чтобы продукты соответствовали выбранной диете. Есть еще один совет для тех, кто опасается, что не сможет справиться с диетой. Не стоит слишком внимательно прислушиваться к своим ощущениям, задавая себе вопрос: «Не голоден ли я?» — ведь внимание к голоду лишь усиливает его. Найдите занятие, которое отвлечет вас от навязчивых мыслей о еде. Люди, погруженные в работу, будь то умственная или физическая, обычно не ощущают голода. В противоположность этому, во время отдыха, особенно пассивного (например, на пляже), человек часто испытывает желание что-то перекусить и с нетерпением ждет обеда или ужина.
Теперь давайте обсудим голодание. Голодание — это полный отказ от пищи, что может представлять опасность для здоровья.
Мы не будем углубляться в тему вынужденного голодания; надеемся, что в повседневной жизни большинство людей в нашей стране не испытывают голода в полном смысле этого слова. Однако добровольный отказ от пищи с определенной целью, например, для похудения, — это другая история. Люди, решившие использовать интервальное голодание для снижения веса, часто не осознают, к чему это может привести. При полном голодании через 2—3 дня чувство голода может исчезнуть, обмен веществ замедляется, появляется слабость и апатия, снижается как психическая, так и физическая активность, могут возникнуть психические расстройства (искаженное восприятие себя и окружающего мира), что делает человека совершенно беспомощным. Выйти из такого состояния самостоятельно практически невозможно; требуется специализированная медицинская помощь. Важно отметить, что голодание для похудения вне стационара крайне опасно (имеется в виду специализированный стационар, так как не все врачи могут адекватно помочь пациентам, использующим метод голодания).
Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, не стоит прибегать к полному отказу от пищи — ту же цель можно достичь, внеся определенные изменения в свой ежедневный рацион.
Постановка реалистичных целей и отслеживание прогресса
Постановка реалистичных целей является одним из ключевых аспектов, способствующих успешному похудению. Важно понимать, что слишком амбициозные или неясные цели могут привести к разочарованию и потере мотивации. Поэтому стоит начать с определения конкретных, измеримых и достижимых целей, которые будут служить ориентиром на пути к желаемому результату.
Например, вместо того чтобы ставить цель «похудеть», лучше сформулировать её более конкретно: «потерять 5 килограммов за 2 месяца». Это позволяет не только четко понимать, чего вы хотите достичь, но и разбить процесс на более мелкие этапы. Установив промежуточные цели, такие как «потерять 1 килограмм за неделю», вы сможете отслеживать свой прогресс и корректировать свои действия в зависимости от результатов.
Отслеживание прогресса — это еще один важный элемент, который помогает поддерживать мотивацию. Ведение дневника питания и физической активности позволяет не только видеть, сколько вы уже достигли, но и выявлять возможные проблемы в вашем подходе. Записывая свои достижения, вы сможете заметить положительные изменения, такие как улучшение самочувствия, увеличение энергии или улучшение настроения, что также будет подстегивать вас продолжать двигаться к цели.
Современные технологии предлагают множество приложений и устройств, которые могут помочь в отслеживании прогресса. Например, фитнес-трекеры могут фиксировать количество шагов, сожженных калорий и даже качество сна. Использование таких инструментов может сделать процесс похудения более увлекательным и наглядным.
Не забывайте о важности гибкости в ваших целях. Если вы заметили, что не можете достичь поставленных задач, не стоит расстраиваться. Вместо этого пересмотрите свои цели и адаптируйте их в соответствии с вашими возможностями и обстоятельствами. Это поможет избежать чувства неудачи и поддержит вашу мотивацию на высоком уровне.
В заключение, реалистичные цели и регулярное отслеживание прогресса — это два мощных инструмента, которые помогут вам не только начать путь к похудению, но и успешно его завершить. Помните, что каждый шаг на этом пути важен, и даже небольшие достижения стоит отмечать и праздновать.
Вопрос-ответ
Как установить реалистичные цели для похудения?
Важно начать с небольших, достижимых целей, таких как потеря 0,5-1 кг в неделю. Это поможет избежать разочарования и поддерживать мотивацию. Записывайте свои достижения и отмечайте прогресс, чтобы видеть результаты своих усилий.
Какие методы могут помочь поддерживать мотивацию на протяжении всего процесса похудения?
Составьте план питания и тренировок, который будет вам интересен. Найдите поддержку среди друзей или в группах по интересам, чтобы делиться успехами и получать советы. Также полезно периодически пересматривать свои цели и адаптировать их в зависимости от прогресса.
Как справиться с периодами упадка мотивации?
В такие моменты полезно вспомнить, почему вы начали свой путь к похудению. Ведите дневник, в котором записывайте свои чувства и достижения. Также можно попробовать разнообразить свои тренировки или рецепты, чтобы вернуть интерес к процессу.
Советы
СОВЕТ №1
Определите свои цели. Запишите, почему вы хотите похудеть и какие результаты хотите достичь. Конкретные и измеримые цели помогут вам оставаться сосредоточенными и мотивированными на протяжении всего процесса.
СОВЕТ №2
Создайте поддерживающую среду. Общайтесь с людьми, которые разделяют ваши цели или уже достигли успеха в похудении. Поддержка друзей и семьи может значительно повысить вашу мотивацию и помочь преодолеть трудности.
СОВЕТ №3
Отмечайте свои достижения. Не забывайте отмечать даже небольшие успехи на пути к вашей цели. Это может быть потеря нескольких килограммов или улучшение физической формы. Позитивное подкрепление поможет вам оставаться мотивированным.
-
Читайте также:
СОВЕТ №4
Разнообразьте свои тренировки и рацион. Чтобы избежать скуки и потери интереса, пробуйте новые виды физической активности и экспериментируйте с рецептами здоровой пищи. Это сделает процесс похудения более увлекательным и приятным.
