Кальций — ключевой минерал для здоровья костей, зубов, мышц и нервной системы. Молоко считается основным источником кальция, но есть и другие продукты с высоким содержанием этого элемента. В этой статье рассмотрим семь альтернатив, которые помогут разнообразить рацион и обеспечить организм необходимым кальцием, что важно для профилактики остеопороза и других заболеваний, связанных с его недостатком.
Йогурт
В одной порции обычного несладкого йогурта можно найти до 488 мг кальция, что почти в полтора раза превышает содержание этого минерала в стакане молока. Кроме того, в йогурте присутствуют:
- цинк;
- калий;
- магний;
- белок;
- пробиотики.
Однако эксперты отмечают, что популярный греческий йогурт содержит меньше кальция — всего около 250 мг. Также на данный момент ученым не удалось установить прямую связь между потреблением йогурта и снижением риска остеопороза, согласно исследованиям, опубликованным в журнале Frontiers in Nutrition. Тем не менее, это не умаляет его питательной ценности.
Эксперты в области питания подчеркивают, что кальций можно получить не только из молочных продуктов. В их числе выделяются несколько альтернативных источников, которые могут значительно обогатить рацион. Например, темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и брокколи, содержат высокие уровни этого важного минерала. Семена кунжута и чиа также являются отличным вариантом, так как они не только богаты кальцием, но и полезными жирами. Рыба с костями, например, сардины, представляет собой еще один источник, который часто упускается из виду. Орехи, особенно миндаль, и бобовые, такие как фасоль и нут, также могут стать важными компонентами рациона, способствующими укреплению костей. Включение этих продуктов в ежедневное меню поможет обеспечить организм необходимым количеством кальция и поддерживать здоровье на высоком уровне.
Рикотта и тофу
Поклонники сыра обязательно оценят рикотту, так как в одной порции можно найти до 669 мг кальция. Вегетарианцам стоит обратить внимание на твердый тофу, особенно тот, который был приготовлен с добавлением сульфата кальция: в нем обычно содержится около 506 мг кальция на порцию.
| Продукт | Содержание кальция (мг на 100 г) | Дополнительные преимущества |
|---|---|---|
| Кунжут | 975 | Богат магнием, цинком, железом, клетчаткой |
| Мак | 1438 | Источник омега-3 жирных кислот, марганца, меди |
| Миндаль | 269 | Содержит витамин Е, магний, клетчатку |
| Сардины (консервированные с костями) | 382 | Источник витамина D, омега-3 жирных кислот |
| Инжир (сушеный) | 162 | Богат калием, клетчаткой, антиоксидантами |
| Шпинат | 99 | Содержит витамины А, К, С, фолиевую кислоту |
| Брокколи | 47 | Источник витаминов С, К, клетчатки, антиоксидантов |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о продуктах, богатых кальцием:
-
Семена кунжута: Эти маленькие семена содержат удивительное количество кальция — около 975 мг на 100 г. Они могут быть добавлены в салаты, выпечку или использованы для приготовления тахини.
-
Брокколи: Этот зеленый овощ не только богат витаминами, но и содержит около 47 мг кальция на 100 г. Брокколи также является источником антиоксидантов и клетчатки, что делает его отличным выбором для здорового питания.
-
Миндаль: В 100 г миндаля содержится примерно 264 мг кальция. Кроме того, он богат полезными жирами, витаминами и минералами, что делает его отличной закуской для поддержания здоровья костей и общего благополучия.
Зелень, сухофрукты и семена
Если вы отдаете предпочтение растительным продуктам, обратите внимание на листовую капусту, которая содержит 324 мг кальция на 200 г. Кроме того, она богата витамином K, железом и магнием.
Если вы ищете сладкий вариант, обратите внимание на сушеный инжир: в 100 г этого продукта содержится примерно 200 мг кальция. Однако стоит помнить, что в нем также много сахара, поэтому важно не переусердствовать. Взрослому человеку будет достаточно употреблять 2–4 плода в день.
Что касается семян чиа, то в 100 г их содержится 595 мг кальция. Конечно, съесть такое количество за один раз может быть сложно, но даже одна ложка семян добавит около 150 мг к вашей суточной норме кальция.
Рыба в «удобном» виде
Свежая рыба может быть довольно дорогой, однако любители морепродуктов могут разнообразить свое меню консервированными сардинами, которые содержат 351 мг кальция в одной банке благодаря мягким съедобным косточкам. Также стоит обратить внимание на консервированный лосось, в котором на порцию приходится 168 мг кальция.
| Продукт | Содержание кальция (на 100 г) | Другие полезные вещества | Сахар (на 100 г) | Другие особенности |
|---|---|---|---|---|
| Йогурт | 200 мг | Пробиотики, белок, калий, магний, цинк | 3,2 г | Избегайте йогуртов с добавками – в них больше сахара. Греческий йогурт содержит меньше кальция. |
| Рикотта | 224 мг | Фосфор, калий, мононенасыщенные жиры, аминокислоты | 0,3 г | Особый вкус обусловлен содержанием лактозы – это и есть весь сахар, содержащийся в рикотте. |
| Тофу (жареный) | 683 мг | Железо, магний, фосфор, много белка | 0,7 г | Выбирайте тофу, приготовленный с сульфатом кальция. |
| Листовая капуста | 162 мг | Витамин К, железо, магний, антиоксиданты, клетчатка | 0,46 г | Способствует здоровью глаз и обладает противораковыми свойствами. |
| Сушеный инжир | 200 мг | Клетчатка, магний, калий, витамины С, Е и К, аминокислоты | 47,9 г | Рекомендуемая доза – 2-4 плода в день. |
| Семена чиа | 595 мг | Много белка и клетчатки, железо, магний, фосфор | Практически нет | Даже одной ложки в день будет достаточно. |
| Консервированные сардины | 382 мг | Фосфор, калий, магний, натрий, витамины А, Е, D, полезные жиры | Нет | Кальций содержится в съедобных косточках. |
Сколько кальция нужно в день
Взрослым людям необходимо в среднем 1000 мг кальция каждый день, а после достижения 50-летнего возраста эта норма увеличивается до 1200 мг. Это означает, что достичь суточной нормы можно, сочетая различные продукты, например, добавив порцию йогурта, горсть зелени и ложку семян чиа в один салат.
Читайте также:
Ранее на Gastronom.ru было рассказано о том, почему не стоит употреблять творог и чай одновременно.
Орехи и бобовые
Орехи и бобовые являются не только вкусными, но и питательными продуктами, которые могут стать отличным источником кальция. Многие люди считают, что молоко и молочные продукты — единственные продукты, содержащие этот важный минерал, однако орехи и бобовые могут предложить даже более высокое содержание кальция на порцию.
Начнем с орехов. Например, миндаль — один из самых богатых кальцием орехов. В 100 граммах миндаля содержится около 264 мг кальция, что составляет примерно 26% от рекомендуемой суточной нормы для взрослого человека. Кроме того, миндаль богат полезными жирами, витаминами и антиоксидантами, что делает его отличным дополнением к рациону.
Другим примером являются семена кунжута, которые также содержат значительное количество кальция. В 100 граммах семян кунжута можно найти до 975 мг кальция, что делает их одним из самых концентрированных источников этого минерала. Кунжут можно добавлять в салаты, выпечку или использовать в качестве посыпки для различных блюд.
Что касается бобовых, то они также являются отличным источником кальция. Например, белая фасоль содержит около 240 мг кальция на 100 граммов. Кроме того, бобовые богаты клетчаткой и белком, что делает их полезными для поддержания здоровья сердца и пищеварительной системы.
Чечевица — еще один представитель бобовых, который стоит упомянуть. В 100 граммах вареной чечевицы содержится около 19 мг кальция, что, хотя и меньше, чем в орехах, все же делает ее полезным дополнением к рациону, особенно в сочетании с другими источниками кальция.
Кроме того, нут, также известный как турецкий горох, содержит около 105 мг кальция на 100 граммов. Нут можно использовать в различных блюдах, включая салаты, супы и пюре, что делает его универсальным продуктом для добавления в рацион.
Важно отметить, что для лучшего усвоения кальция из растительных источников, таких как орехи и бобовые, рекомендуется сочетать их с продуктами, богатыми витамином D, который способствует усвоению кальция в организме. Это может быть, например, рыба, яйца или обогащенные продукты.
Таким образом, орехи и бобовые не только являются отличными источниками кальция, но и могут разнообразить ваш рацион, добавляя новые вкусы и текстуры в привычные блюда. Включение этих продуктов в ежедневное меню поможет обеспечить организм необходимым количеством кальция и другими важными питательными веществами.
Вопрос-ответ
Что нужно съесть, чтобы получить дневную норму кальция?
Чтобы получить дневную норму кальция, можно включить в рацион молочные продукты (молоко, йогурт, сыр), зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи), рыбу с костями (сардины, лосось), орехи (миндаль) и обогащенные продукты (например, соки или растительное молоко). Рекомендуемая суточная норма кальция для взрослых составляет около 1000 мг.
Какой фрукт богат кальцием?
Ниже приведен список содержания кальция в различных продуктах: апельсин, яблоко, банан, абрикос, смородина (сушеный крыжовник), инжир (сушеный), изюм (сушеный виноград) 60, 6, 12, 19, 72, 96, 31, 150, 120, 150, 120.
Советы
СОВЕТ №1
Обратите внимание на зеленые листовые овощи, такие как шпинат и брокколи. Они не только богаты кальцием, но и содержат множество витаминов и минералов, полезных для здоровья.
СОВЕТ №2
Включите в свой рацион орехи и семена, особенно миндаль и кунжут. Эти продукты являются отличными источниками кальция и могут стать полезной закуской или добавкой к блюдам.
СОВЕТ №3
Попробуйте обогащенные растительные напитки, такие как соевое или миндальное молоко. Многие из них содержат добавленный кальций и могут быть отличной альтернативой коровьему молоку.
СОВЕТ №4
Не забывайте о морепродуктах, таких как сардины и лосось. Они не только вкусные, но и содержат много кальция, особенно если вы едите их с костями.
