В жару поддержание водного баланса особенно важно, и выбор напитков играет ключевую роль. Нутрициолог делится рекомендациями о том, какие жидкости утолят жажду и восполнят потерю влаги, а также предупреждает о напитках, которые могут ухудшить состояние организма в условиях жары. Эта статья поможет вам сделать осознанный выбор и сохранить здоровье летом.
Основные напитки для утоления жажды
Эксперты в области нутрициологии подчеркивают важность правильного выбора напитков в жаркую погоду. По их мнению, оптимальными вариантами являются вода, свежевыжатые соки и травяные чаи. Вода остается основным источником гидратации, и ее потребление должно быть регулярным, особенно в условиях высокой температуры. Свежевыжатые соки, такие как апельсиновый или арбузный, не только утоляют жажду, но и обогащают организм витаминами и минералами. Травяные чаи, например, из мяты или ромашки, помогают не только охладиться, но и обладают успокаивающим эффектом. Нутрициологи также рекомендуют избегать сладких газированных напитков и алкоголя, так как они могут способствовать обезвоживанию. Правильный выбор напитков в жару способствует поддержанию здоровья и хорошего самочувствия.
Вода
Обычная питьевая вода является наиболее подходящим источником для поддержания гидратации организма. Она быстро усваивается, не содержит сахара, не требует процесса пищеварения и эффективно восстанавливает водно-солевой баланс при умеренной физической активности.
Научные исследования подтверждают, что при температуре выше 30°C вода остаётся самым эффективным средством для предотвращения обезвоживания. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять от 30 до 35 мл воды на каждый килограмм массы тела в сутки, учитывая климатические условия. Например, при весе 70 кг в жаркую погоду это составляет 2,5-3 литра воды в день. Необходимо помнить, что важно учитывать не только чистую воду, но и ту жидкость, которая поступает в организм с пищей.
| Напиток | Польза в жару | Рекомендации по употреблению |
|---|---|---|
| Вода | Основной источник гидратации, восполняет потерю жидкости, регулирует температуру тела. | Пить небольшими порциями в течение дня, не дожидаясь жажды. Можно добавить дольку лимона или огурца для вкуса. |
| Минеральная вода (без газа) | Восполняет потерю электролитов (натрий, калий, магний), которые выводятся с потом. | Выбирать воду с низким содержанием натрия. Не злоупотреблять, чтобы не нарушить водно-солевой баланс. |
| Зеленый чай | Содержит антиоксиданты, тонизирует, обладает легким мочегонным эффектом, помогает охладиться. | Пить охлажденным, без сахара. Можно добавить мяту или имбирь. |
| Морс (из ягод) | Источник витаминов и микроэлементов, хорошо утоляет жажду, обладает легким освежающим эффектом. | Готовить из свежих ягод, без добавления большого количества сахара. Разбавлять водой при необходимости. |
| Компот (из сухофруктов) | Восполняет потерю калия и других минералов, улучшает пищеварение. | Варить без сахара или с минимальным его количеством. Пить охлажденным. |
| Квас (домашний) | Содержит полезные бактерии, улучшает пищеварение, хорошо утоляет жажду. | Выбирать квас домашнего приготовления, без консервантов и красителей. Употреблять в умеренных количествах. |
| Огуречная вода | Освежает, содержит витамины и минералы, помогает вывести токсины. | Нарезать огурец кружочками, залить водой и дать настояться. Можно добавить мяту. |
| Кокосовая вода | Натуральный изотоник, богата электролитами, быстро восстанавливает водно-солевой баланс. | Пить охлажденной, без добавок. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о том, какие напитки лучше всего пить в жару:
-
Изотонические напитки: Нутрициологи рекомендуют изотонические напитки, так как они помогают быстро восполнить потерю жидкости и электролитов, что особенно важно в жаркую погоду. Эти напитки содержат оптимальное соотношение воды, сахаров и солей, что способствует более эффективному усвоению.
-
Кокосовая вода: Этот натуральный напиток является отличным источником электролитов, таких как калий и натрий. Кокосовая вода не только утоляет жажду, но и помогает поддерживать водный баланс в организме, что делает её идеальным выбором в жару.
-
Травяные чаи: Хотя горячие напитки могут показаться неуместными в жару, некоторые травяные чаи, такие как мятный или ромашковый, могут помочь охладить тело. Они способствуют потоотделению, что является естественным способом охлаждения организма.
Травяные чаи
В тёплую погоду отлично подойдут освежающие настои из мяты, мелиссы, гибискуса, шалфея и шиповника. Эти напитки обладают лёгким тонизирующим и противовоспалительным эффектом. Мята и мелисса оказывают мягкое успокаивающее действие, способствуя расслаблению сосудов и улучшению теплоотдачи. Гибискус (каркаде) богат антоцианами, которые помогают снизить артериальное давление. Для приготовления настоев используйте пропорцию: 1 столовая ложка сухого сырья на 250 мл воды. Настаивайте в течение 15-20 минут, затем охладите.
Кокосовая вода
Содержит природные электролиты, такие как калий, магний, натрий и кальций. В исследовании, опубликованном в Journal of the International Society of Sports Nutrition в 2012 году, было установлено, что кокосовая вода восстанавливает водно-солевой баланс так же эффективно, как и спортивные напитки после физической активности. Оптимально употреблять кокосовую воду охлаждённой, после тренировки или в течение дня. Рекомендуемая суточная норма составляет 400-500 мл.
Напитки с низким содержанием сахара
Лимонад без сахара. Наиболее полезный вариант – это лимонад, сделанный самостоятельно. В готовых напитках из магазина часто содержится много сахара, что негативно сказывается на здоровье. Простой рецепт домашнего лимонада включает в себя свежевыжатый лимонный сок (2-3 ст. ложки), 250 мл охлаждённой воды, несколько листиков мяты и щепотку морской соли. При желании можно добавить стевию или эритритол. В результате получается натуральный изотоник, который помогает поддерживать электролитный баланс.
Газированная вода с фруктами. Обычная минеральная вода с добавлением кусочков лайма, апельсина, ягод, огурца или базилика станет отличной альтернативой сладким напиткам. Такие комбинации придают освежающий вкус, но при этом не содержат калорий и сахара. Газированная вода способствует выделению желудочного сока и улучшает терморегуляцию благодаря расширению сосудов.
Соки как альтернатива. В жаркую погоду особенно популярны огуречный, сельдерейный, арбузный, апельсиновый и грейпфрутовый соки. Они содержат много жидкости (до 90-95%), а также витамины С, К, бета-каротин и природные антиоксиданты. При покупке следует избегать концентрированных сладких соков, лишённых клетчатки. Наилучший вариант – готовить сок самостоятельно. Для этого достаточно измельчить овощи или фрукты в блендере, отжать сок и разбавить его водой в нужной пропорции.
Смузи
Смузи являются отличным источником жидкости, клетчатки и антиоксидантов. В летний период рекомендуется готовить смузи, используя свежие сезонные фрукты, овощи и зелень, добавляя растительные или молочные жидкости без сахара. Представляем вам три надежных рецепта.
Рецепты смузи
Освежающий смузи с манго и базиликом
Время приготовления: 10 минут
Количество порций: 2-3
Калорийность: примерно 70 ккал на 100 г
Белки: 1 г
Жиры: 0,5 г
Углеводы: 16 г
Ингредиенты:
- манго (очищенное и нарезанное) — 1 крупный плод (~300 г);
- холодная вода — 200 мл;
- сок лайма — 2 столовые ложки;
- свежий базилик — 5-6 листьев;
- лёд — по желанию.
Способ приготовления
- В блендере соедините манго, сок лайма и листья базилика.
- Влейте воду и, если хотите, добавьте несколько кубиков льда.
- Взбейте все ингредиенты до получения однородной массы, подавайте немедленно, украсив листом базилика.
Арбузно-огуречный смузи с мятой
Время приготовления: 10 минут
Количество порций: 2-3
Калорийность: примерно 35 ккал на 100 г
Белки: 0,7 г
Жиры: 0,2 г
Углеводы: 7,5 г
Ингредиенты (на 2-3 порции):
- мякоть арбуза без семян — 400 г;
- свежий огурец — 1 шт. (~150 г);
- лимонный сок — 1 ст. л.;
- свежая мята — 5-6 листьев;
- щепотка морской соли — по желанию.
Приготовление
- Сначала очистите огурец и нарежьте его кубиками.
- В блендере объедините арбуз, огурец, лимонный сок и мяту.
- Взбейте до достижения желаемой консистенции и подавайте охлаждённым.
Ягодно-йогуртовый смузи с овсянкой
Время приготовления: 15 минут
Количество порций: 2
Читайте также:
Калорийность: примерно 85 ккал на 100 г
Белки: 4 г
Жиры: 2,5 г
Углеводы: 11 г
Ингредиенты (на две порции):
- натуральный йогурт без добавления сахара — 200 мл;
- замороженная черника или малина — 150 г;
- банан — 1 шт.;
- мелкие овсяные хлопья — 2 ст. л.;
- вода или миндальное молоко — 100 мл;
- лёд — по желанию.
Способ приготовления
- Замочите овсяные хлопья в воде на 5-10 минут, затем в блендере соедините банан, ягоды, йогурт и размоченные овсяные хлопья.
- Взбивайте до получения однородной кремообразной консистенции.
Этот напиток отлично утоляет жажду и придаёт энергии, даже если аппетита нет.
Специальные напитки
Энергетические и спортивные напитки заслуживают отдельного внимания. В условиях жары употребление энергетиков может быть рискованным, так как кофеин способствует повышению температуры тела и увеличивает частоту сердечных сокращений. Если вы все же хотите выпить энергетик, выбирайте варианты с содержанием кофеина не более 80 мг на 250 мл, без сахара и гуараны. При появлении любых признаков тахикардии стоит немедленно отказаться от этих напитков.
Спортивные напитки, или изотоники, содержащие электролиты и углеводы, полезны во время интенсивных тренировок или при потере жидкости более 2 литров в сутки. Однако при низкой физической активности в жаркую погоду их употребление не является обязательным. Идеальный состав таких напитков включает натрий, калий, магний и 4-6% углеводов на 100 мл.
Напитки, которых лучше избегать в жару
Алкоголь (включая пиво). Обладает выраженным мочегонным действием, нарушает терморегуляцию и увеличивает вероятность теплового удара. В жаркую погоду может привести к обезвоживанию и аритмиям.
Кофе и крепкий чай. Кофеин способствует увеличению диуреза и усиливает потерю жидкости. Однако в умеренных количествах (одна-две чашки) кофе или зелёный чай не представляют угрозы, если вы достаточно пьёте воды.
Сладкие газированные напитки. Содержат до 40 г сахара на 330 мл и практически не утоляют жажду. Они вызывают резкий скачок уровня глюкозы, что приводит к усиленному потоотделению и последующему обезвоживанию.
В жаркую погоду наилучшими напитками остаются обычная вода, травяные чаи, кокосовая вода и напитки с низким содержанием сахара. Рекомендуется пить регулярно, небольшими порциями, не дожидаясь появления жажды, а также следить за цветом мочи как показателем уровня гидратации (норма — светло-соломенный цвет).
Советы по выбору и приготовлению напитков
В жаркую погоду поддержание водного баланса становится особенно важным. Нутрициологи рекомендуют обращать внимание на выбор напитков, которые не только утоляют жажду, но и способствуют поддержанию здоровья. Вот несколько советов по выбору и приготовлению напитков, которые помогут вам оставаться в форме в знойные дни.
1. Вода — основа гидратации
Простая вода — лучший выбор для утоления жажды. Она не содержит калорий и помогает поддерживать нормальный уровень жидкости в организме. Рекомендуется пить не менее 1,5-2 литров воды в день, особенно в жару. Чтобы сделать воду более привлекательной, можно добавить в нее ломтики лимона, огурца или свежие травы, такие как мята или базилик.
2. Натуральные соки
Свежевыжатые соки из фруктов и овощей — отличный способ получить необходимые витамины и минералы. Однако стоит помнить, что соки содержат сахар, поэтому их лучше разбавлять водой в соотношении 1:1. Например, сок апельсина или граната, разбавленный водой, не только утолит жажду, но и обеспечит организм антиоксидантами.
3. Травяные чаи
Холодные травяные чаи, такие как мятный или ромашковый, могут стать отличной альтернативой обычной воде. Они не содержат кофеина и обладают успокаивающим эффектом. Для приготовления можно заварить травы горячей водой, а затем охладить напиток в холодильнике. Добавление меда или лимона придаст чаю дополнительный вкус.
4. Кокосовая вода
Кокосовая вода — это натуральный изотоник, который содержит электролиты, такие как калий и натрий. Она помогает восстановить баланс жидкости в организме после потери влаги, например, во время физической активности. Кокосовая вода идеально подходит для утоления жажды в жару и может быть использована как основа для смузи.
5. Фруктовые смузи
Смузи из свежих фруктов и овощей — это не только вкусно, но и полезно. Они содержат клетчатку, что помогает поддерживать чувство сытости. Для приготовления смузи можно использовать бананы, ягоды, шпинат и йогурт. Добавление льда сделает напиток освежающим и охлаждающим.
6. Избегайте сладких и газированных напитков
Сладкие газированные напитки и энергетики могут привести к обезвоживанию, так как содержат много сахара и кофеина. Лучше ограничить их потребление, особенно в жару. Если вы хотите что-то газированное, выбирайте минеральную воду без добавок.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете не только утолить жажду, но и поддержать здоровье в жаркие дни. Главное — помнить о важности регулярного потребления жидкости и выбирать напитки, которые приносят пользу организму.
Вопрос-ответ
Какой самый лучший напиток в жару?
Специалисты считают, что идеальный напиток в жаркие дни для утоления жажды и поддержания водного баланса – вода.
Какой напиток лучше всего подходит для жаркого дня?
Прохладная, чистая пресная вода — лучший выбор для утоления жажды. Если простая вода вам наскучит, можно добавить в неё ломтики лимона, огурца или кубики льда. Зелёный чай — это также вкусная и освежающая альтернатива обычной воде, которая добавляет вкуса без сахара и соли.
Какие напитки можно пить в сильную жару?
В жару лучше всего пить столовые минеральные воды, слабо заваренный чай, напитки домашнего приготовления, кисломолочные напитки и квас с низким содержанием сахара. Столовая минеральная вода. Конечно, самый приоритетный напиток в жару – питьевая вода.
Что пить в сильную жару, чтобы не потеть?
В жару особенно хорошо освежают зеленый и белый чай. Можно и черный чай пить, но только пить чай нужно обязательно без сахара! А еще можно делать чай из свежих садовых листьев плодовых и ягодных культур.
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте напитки с низким содержанием сахара. В жару лучше избегать сладких газировок и соков, так как они могут вызывать жажду и обезвоживание. Вместо этого отдавайте предпочтение воде, минеральной воде или несладким травяным чаям.
СОВЕТ №2
Добавляйте в воду свежие фрукты и травы. Чтобы сделать питье более освежающим и вкусным, добавьте в воду ломтики лимона, огурца, мяты или ягод. Это не только улучшит вкус, но и добавит полезные витамины.
СОВЕТ №3
Не забывайте о коктейлях на основе йогурта или кефира. Эти напитки не только утоляют жажду, но и обеспечивают организм пробиотиками, которые полезны для пищеварения. Попробуйте смешать йогурт с фруктами и льдом для освежающего коктейля.
СОВЕТ №4
Пейте больше холодных травяных чаев. Чаи на основе мяты, ромашки или каркаде могут быть отличной альтернативой обычной воде. Они не только освежают, но и обладают полезными свойствами, помогая организму справляться с жарой.
