Жиры в питании человека: их разновидности, польза и вред для здоровья

Жиры важны для питания человека, обеспечивая организм необходимыми веществами. В этой статье рассмотрим основные виды жиров, их влияние на здоровье и способы правильного включения в рацион. Понимание различий между насыщенными, ненасыщенными и трансжирами поможет сделать осознанный выбор в питании и контролировать уровень холестерина, что критично для сердечно-сосудистого здоровья.

Значение жиров в питании

Термин «рациональное» подразумевает «разумное» (от латинского слова ratio — разум). Рациональное питание включает в себя пять основных классов веществ: белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы.

Ключевые принципы рационального питания:

• соответствие калорийности пищи энергетическим потребностям;
• определенное соотношение между основными пищевыми компонентами — белками, жирами и углеводами;
• адаптация состава пищи к индивидуальным особенностям пищеварительной системы.

Сбалансированное питание (соотношение белков, жиров и углеводов) предполагает наличие гармонии. Разнообразие качественного рациона необходимо для обеспечения организма всеми незаменимыми питательными веществами. Правильные методы приготовления пищи способствуют лучшему усвоению питательных веществ и сохранению их пищевой ценности. Важную роль играют вкус, аромат, цвет, текстура, внешний вид и температура еды. Эти факторы влияют как на возбуждение аппетита, так и на своевременное появление чувства насыщения. Неотъемлемой частью рационального питания является соблюдение режима приема пищи и равномерное распределение ее объема в течение дня, что необходимо для поддержания стабильного веса.

Эксперты в области питания подчеркивают важность жиров в рационе человека, выделяя их разнообразие и влияние на здоровье. Существует несколько типов жиров: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, орехах и растительных маслах, считаются полезными, так как способствуют снижению уровня холестерина и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. В то же время, насыщенные жиры, присутствующие в мясных продуктах и молочных изделиях, могут повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний при чрезмерном потреблении. Трансжиры, часто встречающиеся в обработанных продуктах, следует избегать, так как они негативно влияют на уровень холестерина и общее состояние здоровья. Таким образом, сбалансированное потребление жиров, с акцентом на полезные виды, является ключом к поддержанию здоровья и профилактике заболеваний.

Полезные жиры и вредные жиры 🥑 Насыщенные жиры

Трансжирные кислоты

Часто возникает вопрос о том, насколько полезны или вредны мягкие масла и маргарины. Это связано с тем, что они стали популярной заменой сливочному маслу, которое изготавливается из молочного жира.

Мягкие масла и маргарины производятся из растительных масел через процесс гидрирования, при котором атомы водорода добавляются к двойным углеродным связям в цепочках жирных кислот растительных жиров. В результате этого процесса повышается температура плавления жиров, однако образующиеся молекулы отличаются от натуральных и называются трансжирными кислотами. В некоторых источниках их также именуют «уродливыми молекулами». Продукты, созданные на основе трансжирных кислот, не содержат холестерин, который присутствует только в животных жирах. Тем не менее, гидрогенизированные масла, маргарины и кондитерские изделия, такие как печенье, торты, вафли и чипсы, могут негативно влиять на обмен жиров в организме. Это приводит к увеличению уровня так называемого плохого холестерина — липопротеидов низкой плотности — и снижению уровня хорошего холестерина — липопротеидов высокой плотности. Трансжирные кислоты также встречаются в молочных продуктах и жирах жвачных животных, но их структура отличается от химически созданных аналогов. Растительные жиры, которые гидрогенизируются естественным образом (в организме травоядных животных), не повышают риск развития ишемической болезни сердца.

Данные о влиянии трансжирных кислот еще недостаточны, и к ним следует относиться с осторожностью. Однако все больше исследований указывают на то, что трансжирные кислоты могут негативно сказываться на развитии плода и новорожденных, ухудшать качество грудного молока у кормящих матерей и ослаблять иммунную систему. Поэтому целесообразно ограничивать их потребление, особенно для беременных и кормящих женщин, а также для детей.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о жирах в питании человека:

1. Разнообразие жиров: Жиры делятся на три основные категории: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Ненасыщенные жиры, которые содержатся в рыбе, орехах и растительных маслах, считаются полезными для сердца, в то время как трансжиры, часто встречающиеся в переработанных продуктах, могут повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Энергетическая ценность: Жиры являются наиболее калорийным макронутриентом, обеспечивая 9 калорий на грамм, в то время как углеводы и белки содержат по 4 калории на грамм. Это делает жиры важным источником энергии, особенно для спортсменов и людей с активным образом жизни.

3. Роль в усвоении витаминов: Жиры играют ключевую роль в усвоении жирорастворимых витаминов (A, D, E и K). Без достаточного количества жиров в рационе организм не сможет эффективно усваивать эти важные питательные вещества, что может привести к дефициту и связанным с ним проблемам со здоровьем.

Жиры: польза или вред? / Полезные жиры для здоровья

Фосфолипиды

Фосфолипиды не являются жизненно важными веществами в рационе, поскольку организм способен их синтезировать. Они состоят не только из глицерина и жирных кислот, но и включают фосфорную кислоту. Эти жироподобные соединения играют ключевую роль в формировании клеточных мембран и структур, находящихся внутри клеток.

Однако функции фосфолипидов не ограничиваются только этим. Они помогают в процессе переваривания, усвоения и обмена жиров, а также способствуют снижению уровня жира в крови. Фосфолипиды способствуют выведению жиров из печени, тем самым предотвращая ее жировое перерождение (цирроз), и участвуют в транспортировке жиров из стенок кишечника в кровоток.

К фосфорной кислоте может присоединяться витаминоподобное вещество холин, образующее соединение, известное как лецитин. Также к фосфолипидам относятся кефалины, которые формируются при соединении фосфорной кислоты с этаноламинами. В состав фосфолипидов входят кардиолипин, который находится в мембранах митохондрий, и ряд других соединений. В человеческом организме также присутствуют фосфолипиды, где вместо глицерина используется сложное соединение сфингозин. Эти фосфолипиды называются сфингофосфолипидами или сфингомиелинами, и они образуют миелиновые оболочки в мозговых тканях.

Рекомендуется, чтобы в ежедневном рационе содержалось около 5 г фосфолипидов. Особенно важно обеспечить достаточное поступление этих веществ при атеросклерозе, так как лецитин помогает нормализовать обмен холестерина. При заболеваниях печени и желчекаменной болезни часто используется препарат «Эссенциале», представляющий собой смесь фосфолипидов и витаминов.

Таблица 1. Содержание фосфолипидов в продуктах (в граммах на 100 г съедобной части)

Фосфолипиды являются важными компонентами как животной, так и растительной пищи. Осадок, образующийся в нерафинированном растительном масле, представляет собой концентрат фосфолипидов. Именно поэтому нерафинированное растительное масло считается более полезным по сравнению с рафинированным, в котором фосфолипиды отсутствуют. Небольшое количество этих веществ поступает в организм через мясо, яйца и рыбу. При производстве маргаринов, как и в процессе рафинирования растительных масел, фосфолипиды теряются.

Фосфолипиды, содержащиеся в продуктах растительного и животного происхождения, особенно богаты полиненасыщенными жирными кислотами, что делает их подверженными быстрому окислению. В связи с этим некоторые растительные масла, такие как кукурузное и хлопковое, обязательно проходят процесс рафинирования. Содержание фосфолипидов в различных продуктах представлено в таблице 1.

От чего толстеем? От жира или углеводов?

Стерины

Стерины играют ключевую роль в обмене жиров. Многие люди не осознают, что представляют собой стерины в молочных продуктах и как они образуются в организме. Среди веществ этого класса особое внимание привлекают витамин D и холестерин. Последний встречается исключительно в продуктах животного происхождения. В качестве структурного элемента клеточных мембран холестерин отвечает за их проницаемость, а также участвует в синтезе половых гормонов, гормонов надпочечников, витаминов и желчных кислот.

Холестерин присутствует во всех продуктах животного происхождения и может быть синтезирован в организме человека из дегидрохолестерина, который содержится в значительных количествах в коже и из которого также образуется витамин D. Среднее суточное поступление холестерина с пищей составляет около 500 мг, в то время как его синтез в организме достигает 1,5—2 г в сутки, что в 3—4 раза больше. Нарушение баланса между поступлением, синтезом и выведением холестерина может привести к его отложению на стенках сосудов и в желчном пузыре, что способствует образованию желчных камней и развитию атеросклероза.

Причины возникновения атеросклероза разнообразны, а механизм отложения холестерина в сосудах остается сложным и до конца не изученным. Тем не менее, известно, что резкое сокращение или полное исключение из рациона продуктов, содержащих холестерин, может привести к увеличению его синтеза в организме. На сегодняшний день нет однозначных данных о том, какой холестерин — «внешний» (поступающий с пищей) или «внутренний» (синтезируемый в организме) — имеет большее значение в развитии атеросклероза. Однако при наличии этого заболевания рекомендуется ограничить потребление холестерина до 200—300 мг в сутки.

Таблица 2. Содержание холестерина в продуктах (в миллиграммах на 100 г съедобной части)

Холестерин частично разрушается в процессе термической обработки продуктов. Например, при варке мяса и рыбы может потеряться до 20% его содержания.

Основным источником холестерина в нашем организме являются жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты. Полиненасыщенные жирные кислоты, фосфолипиды, а также некоторые витамины и минералы помогают нормализовать обмен холестерина. Поэтому, вероятно, стоит рассмотреть вопрос не о полном исключении холестерина из рациона, а о правильном балансе жиров в питании. Важно уделить внимание соотношению насыщенных и ненасыщенных жиров, а также ограничить потребление насыщенных жиров, таких как говяжий, свиной и бараньи. Для улучшения обмена холестерина полезно включать в рацион большое количество овощей и зерновых, а также использовать растительные масла, которые являются источниками полиненасыщенных жирных кислот. Это объясняется тем, что растительные ситостерины, содержащиеся в этих маслах, способствуют выведению холестерина из организма. Пищевые волокна, присутствующие в растительных продуктах, уменьшают всасывание холестерина в желудочно-кишечном тракте и способствуют его выведению. Содержание холестерина в различных продуктах можно увидеть в таблице 2.

Жиры в питании

Жиры в пище редко встречаются в свободном виде. Чаще всего они связаны с молекулой глицерина. Когда все три гидроксильные группы глицерина соединяются с жирными кислотами, образуются триглицериды — это и есть сами жиры. В норме жиры составляют около 15% от массы тела здорового взрослого человека. Однако эта доля может варьироваться в зависимости от возраста, телосложения, пола и, что наиболее важно, индивидуальных особенностей, достигая 50% и более от общего веса. Запасы липидов хранятся в «жировых депо» — специализированных анатомических структурах, таких как сальник и брыжейка в брюшной полости, подкожная клетчатка и белый костный мозг. Эти депо в основном состоят из жировых клеток, формирующих жировую ткань. Жировые клетки обладают высокой активностью и могут синтезировать жирные кислоты в условиях избытка углеводов. Однако жиры в рационе могут вызывать и негативные последствия: при нехватке питательных веществ клетки жировой ткани высвобождают жирные кислоты для удовлетворения энергетических потребностей организма. Зная, в каких продуктах содержатся жиры, человек может оптимизировать свой рацион.

Накопление жира в жировых депо выполняет не только функцию энергетического резерва, ведь 1 грамм жира обеспечивает 9 ккал энергии, что вдвое больше, чем белки и углеводы. Жировые отложения также играют важную роль в терморегуляции организма, защищая глубоко расположенные ткани от чрезмерного холода и тепла. Они оберегают кости, ткани и внутренние органы от ударов и толчков, «смягчая» острые углы скелета и придавая телу плавные, округлые формы.

Норма жира в питании

Липиды, которые можно найти в продуктах питания, в основном представлены жирами. В идеале, доля жиров в общей калорийности рациона должна составлять около 30%.

В продуктах можно выделить как явные, так и «скрытые» жиры. Большую часть жиров человек получает именно за счет «скрытых» жиров, которые содержатся в таких продуктах, как колбасы, сосиски, сыры, сметана, сливки, жирный творог, молоко с высоким содержанием жира и кондитерские изделия. Даже свинина, которая выглядит как обезжиренная, то есть обрезная, содержит скрытые жиры между мышечными волокнами.

Многие ошибочно считают, что растительные масла имеют меньше жиров по сравнению со сливочным маслом. Иногда термин «постное» масло воспринимается как указание на низкое содержание жира в растительном масле. Однако растительное масло состоит почти на 100% из жиров. В большинстве растительных масел содержание липидов достигает 99,9%, а доля триглицеридов, то есть собственно жиров, составляет 99,2%.

Термин «постное» масло не указывает на его жирность, а обозначает, что его можно употреблять христианам во время постов.

Сливочные масла содержат значительно меньше жиров, чем растительные: от 82,5% в несоленом сливочном масле до 61,5% в бутербродном. Замена сливочного масла на растительное не снижает общее содержание жира в рационе, а наоборот, может значительно его увеличить, особенно если растительное масло используется в том же количестве, что и сливочное.

Жиры и углеводы в питании

Многие люди, особенно те, кто склонен к избыточному весу, искренне полагают, что не могут употреблять 100 г масла в день. Однако всего 2-3 бутерброда могут содержать около 60 г сливочного масла. При жарке продуктов требуется 20-30 г масла, а салаты и винегреты обычно заправляют растительным маслом, майонезом или сметаной. Включение в рацион сосисок, сарделек, колбас и кондитерских изделий может привести к тому, что общее количество жиров в суточном рационе превысит 150 г.

Согласно нормам, человеку необходимо потреблять 1,0-1,1 г жира на каждый килограмм массы тела. Таким образом, взрослый человек без лишнего веса должен получать в день 60-80 г жира. Люди, занимающиеся физически тяжелой работой, могут дополнительно потреблять 20-30 г жира.

Часто потребление жиров значительно превышает норму и составляет 120-150 г при относительно низкой физической активности. Обычно люди учитывают только «явные» жиры в своем рационе, игнорируя скрытые, что может быть опасно. Каждые 10 лет число людей с избыточным весом увеличивается на 10%. Ожирение в развитых странах стало настоящей эпидемией. Чтобы избежать избыточного потребления жиров, важно знать их содержание в различных продуктах.

При планировании рациона следует учитывать скрытые жиры в продуктах. Например, две свиные сардельки весом около 150 г содержат примерно 50 г жира. Стакан (200 г) сливок с 20%-ной жирностью включает 40 г жира — это эквивалентно 50 г свиного шпика. Чуть больше двух столовых ложек майонеза (50 г) содержит столько же жира, сколько 100 г молочного шоколада (30-40 г жира). 100 г грецких орехов имеют такое же количество жира, как 65 г растительного масла. При этом сливочное масло, шпик, майонез и растительное масло воспринимаются как жиры. Употребляя сардельки, сливки, шоколад и грецкие орехи, многие даже не догадываются о том, сколько жира они получают.

Рекомендации по выбору жиров в рационе

Выбор жиров в рационе питания является важным аспектом, который может существенно повлиять на общее состояние здоровья. Для того чтобы сделать правильный выбор, необходимо учитывать несколько ключевых факторов, включая типы жиров, их источники и влияние на организм.

1. Предпочтение ненасыщенным жирам: Ненасыщенные жиры, которые делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные, считаются более полезными для здоровья по сравнению с насыщенными жирами. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, авокадо и орехах, а полиненасыщенные жиры можно найти в рыбе, семенах и растительных маслах. Эти жиры помогают снижать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и повышать уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), что способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Ограничение насыщенных жиров: Насыщенные жиры, которые в основном присутствуют в продуктах животного происхождения (мясо, молочные продукты, сливочное масло), а также в некоторых растительных маслах (кокосовое и пальмовое), следует употреблять в умеренных количествах. Избыточное потребление насыщенных жиров может привести к повышению уровня холестерина в крови и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Избегание трансжиров: Трансжиры, которые образуются в процессе гидрогенизации растительных масел, представляют собой наибольшую угрозу для здоровья. Они не только повышают уровень ЛПНП, но и снижают уровень ЛПВП, что делает их особенно вредными. Трансжиры часто встречаются в обработанных продуктах, таких как выпечка, фастфуд и маргарины. Рекомендуется избегать их употребления и внимательно читать этикетки на продуктах.

4. Умеренность и разнообразие: Важно помнить, что даже полезные жиры следует употреблять в умеренных количествах. Жиры являются высококалорийными, и их избыток может привести к набору лишнего веса. Рекомендуется включать в рацион разнообразные источники жиров, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми жирными кислотами и витаминами, которые они содержат.

5. Учет индивидуальных потребностей: При выборе жиров в рационе необходимо учитывать индивидуальные потребности организма, уровень физической активности и наличие хронических заболеваний. Например, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует уделять особое внимание выбору жиров и ограничивать потребление насыщенных и трансжиров.

Следуя этим рекомендациям, можно создать сбалансированный рацион, который будет способствовать поддержанию здоровья и снижению риска различных заболеваний. Правильный выбор жиров в питании — это не только вопрос вкуса, но и заботы о своем здоровье на долгосрочную перспективу.

Вопрос-ответ

Какие жиры вредны и какие полезны?

Жиры плохие и хорошие. Ненасыщенные жиры должны быть основным типом жира в вашем рационе, поскольку они снижают риск развития атеросклеротических бляшек на стенках артерий и повышают уровень полезного холестерина в крови. Насыщенные жиры, напротив, способствуют образованию этих бляшек и повышению вредного холестерина.

Какие 4 основных жира существуют?

Существует четыре основных типа жиров: насыщенные, трансжиры, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует включать в рацион больше мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, чем насыщенных или трансжиров. Некоторые виды жиров указаны в разделе «Пищевая ценность» на этикетках продуктов питания.

Какие полезные жиры нужно есть?

Полезные жиры включают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые можно найти в оливковом масле, авокадо, орехах, семенах и жирной рыбе (например, лососе и скумбрии). Омега-3 и омега-6 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, льняном семени и грецких орехах, также важны для здоровья сердца и мозга.

Какой вред жиров для человека?

Избыточное потребление жиров, богатых насыщенными жирными кислотами, оказывает отрицательное влияние на здоровье человека, способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, избыточной массы тела, ожирению и других болезней.

Советы

СОВЕТ №1

Изучите различные виды жиров и их источники. Разделите жиры на насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Старайтесь включать в свой рацион больше ненасыщенных жиров, которые содержатся в рыбе, орехах и растительных маслах, и ограничивайте потребление насыщенных и трансжиров, которые часто встречаются в фастфуде и переработанных продуктах.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на баланс жиров в вашем рационе. Рекомендуется, чтобы 20-35% от общего количества калорий приходилось на жиры, при этом основное внимание следует уделять качественным источникам, таким как оливковое масло, авокадо и семена.

СОВЕТ №3

Не бойтесь жиров, но выбирайте их разумно. Жиры необходимы для усвоения витаминов и поддержания здоровья кожи и волос. Включайте в свой рацион полезные жиры, но следите за порциями, чтобы избежать избыточного потребления калорий.

СОВЕТ №4

Чтите этикетки продуктов. Обращайте внимание на содержание жиров в продуктах, особенно на наличие трансжиров. Выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров и без трансжиров, чтобы поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.