Пищевые волокна важны для здоровья пищеварительной системы и общего состояния организма. В этой статье рассмотрим основные виды волокон, их источники и влияние на здоровье. Понимание различий между «грубым» и «мягким» волокном поможет сделать осознанный выбор в питании и улучшить качество диеты, что может способствовать профилактике заболеваний и поддержанию нормального веса.
Продукты богатые клетчаткой: полезные пищевые волокна
Из «грубых» пищевых волокон в продуктах питания чаще всего встречается клетчатка (целлюлоза). Подобно крахмалу, она является полимером глюкозы, однако из-за отличий в структуре молекулярной цепи целлюлоза не может быть расщеплена в человеческом кишечнике.
К категории грубых пищевых волокон также относятся некоторые гемицеллюлозы. Эти вещества состоят из различных пятичленных (пентозы, такие как ксилоза и арабиноза) и шестичленных (гексозы, например, фруктоза и галактоза) углеводов. Лигнин, который является вторым по значимости компонентом древесины после целлюлозы, также относится к грубым пищевым волокнам. Однако в отличие от углеводов, лигнин представляет собой полимер ароматических спиртов. К неусваиваемым углеводам также можно отнести фитиновую кислоту, которая по своей структуре схожа с целлюлозой и содержится в семенах растений. Хитин, полисахарид, из которого состоят клеточные стенки грибов и панцири раков, крабов и других членистоногих, также имеет схожую структуру с целлюлозой.
К «мягким» пищевым волокнам относятся пектины, камеди, декстраны и агароза.
«Грубые» и «мягкие» пищевые волокна не служат источником энергии. В организме человека они могут лишь частично расщепляться в толстой кишке под воздействием микроорганизмов. Например, целлюлоза расщепляется на 30—40%, гемицеллюлоза — на 60—80%, а пектиновые вещества — на 95%. Практически вся энергия, высвобождающаяся в процессе, используется бактериями для собственных нужд. Большая часть моносахаридов, образующихся при разложении пищевых волокон, превращается в летучие жирные кислоты (пропионовую, масляную и уксусную). Эти кислоты могут частично всасываться через стенки кишечника, но в организм человека поступает лишь около 1% питательных веществ, полученных в результате расщепления пищевых волокон. Эта доля в энергетическом обмене крайне мала и обычно не учитывается. Лигнин, который в значительных количествах содержится в клеточных оболочках растительных продуктов, в организме человека полностью не расщепляется и не усваивается.
Пищевые волокна, по мнению экспертов, играют ключевую роль в поддержании здоровья человека. Они делятся на два основных типа: растворимые и нерастворимые. Растворимые волокна, содержащиеся в овсе, бобовых и цитрусовых, помогают снижать уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови. Нерастворимые волокна, найденные в цельнозерновых продуктах, орехах и овощах, способствуют нормализации работы кишечника и предотвращают запоры.
Исследования показывают, что достаточное потребление пищевых волокон связано с уменьшением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака. Эксперты рекомендуют включать в рацион разнообразные источники волокон, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и поддерживать общее здоровье.
Функции пищевых волокон
Пищевые волокна традиционно называют «балластными веществами», однако давно установлено, что они играют ключевую роль в пищеварительных процессах и функционировании организма в целом.
Функции пищевых волокон весьма разнообразны. Они замедляют всасывание моно- и дисахаридов в кишечнике, что помогает предотвратить резкие скачки уровня глюкозы в крови и избыточный синтез инсулина, который, в свою очередь, способствует образованию жиров. Однако влияние пищевых волокон на обмен липидов не ограничивается только этим.
Пищевые волокна способствуют связыванию и выведению желчных кислот и нейтральных стероидов, включая холестерин, а также уменьшают всасывание холестерина и жиров в тонком кишечнике. Они снижают синтез холестерина, липопротеидов и жирных кислот в печени, а также ускоряют выработку липазы в жировой ткани — фермента, отвечающего за расщепление жиров. Таким образом, пищевые волокна помогают поддерживать нормальный вес, снижая уровень холестерина и фосфолипидов в желчи, что предотвращает образование камней в желчном пузыре. Особенно заметно влияние на обмен холестерина оказывают пектины, такие как яблочный и цитрусовый.
Балластные вещества составляют примерно одну треть каловых масс, способствуют нормальной перистальтике кишечника и желчевыводящих путей, а также предотвращают запоры, геморрой и рак толстой кишки. Недостаток клетчатки в рационе замедляет прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту, что приводит к накоплению каловых масс в толстой кишке. Еще в древности Гиппократ советовал использовать зерновые отруби для борьбы с запорами. Пищевые волокна способны связывать от 8 до 50% нитрозаминов и других гетероциклических соединений, обладающих канцерогенным действием. Эти вещества образуются при жарке мяса и участвуют в процессе пищеварения, формируясь в результате распада желчных ферментов в кишечнике. Длительное задерживание каловых масс в толстой кишке может привести к накоплению канцерогенных соединений, что увеличивает риск развития опухолей как в кишечнике, так и в других органах.
Кроме того, пищевые волокна служат субстратом для развития бактерий кишечной микрофлоры, а пектины также являются питательными веществами для этих микроорганизмов. Важны и сорбирующие свойства пектинов, которые позволяют связывать и выводить из организма холестерин, радионуклиды, тяжелые металлы (такие как свинец, ртуть, стронций, кадмий и др.) и канцерогенные вещества. Пектины способствуют восстановлению слизистой оболочки кишечника при ее повреждении. В нормальной микрофлоре кишечника содержится несколько сотен видов бактерий, часть из которых усваивает питательные вещества через процессы гниения и брожения. Пектины подавляют активность этих микроорганизмов, что способствует нормализации состава кишечной микрофлоры.
Все вышеперечисленное создает основу для применения пищевых волокон в профилактике и лечении таких заболеваний, как ожирение, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, гипертония, онкологические заболевания и болезни пищеварительной системы.
| Тип пищевых волокон | Основные свойства и источники | Зачем нужны (польза для организма) |
|---|---|---|
| Растворимые волокна | Растворяются в воде, образуя гелеобразную массу. Ферментируются бактериями толстого кишечника. Источники: Овес, ячмень, бобовые (фасоль, горох, чечевица), фрукты (яблоки, цитрусовые), овощи (морковь, брокколи), семена (чиа, льняное). |
|
| Нерастворимые волокна | Не растворяются в воде, проходят через пищеварительный тракт практически неизменными. Источники: Цельнозерновые продукты (пшеница, рис, рожь), отруби, орехи, семена, кожура фруктов и овощей. |
|
| Резистентный крахмал | Вид крахмала, который не переваривается в тонком кишечнике и ферментируется в толстом. Источники: Недозрелые бананы, охлажденный картофель, бобовые, цельнозерновые продукты, некоторые виды риса. |
|
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о пищевых волокнах и их значении:
-
Разнообразие типов: Пищевые волокна делятся на две основные категории: растворимые и нерастворимые. Растворимые волокна, содержащиеся в овсе, бобах и цитрусовых, помогают снижать уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови. Нерастворимые волокна, найденные в цельнозерновых продуктах, орехах и овощах, способствуют улучшению пищеварения и предотвращают запоры.
-
Польза для микробиома: Пищевые волокна служат пищей для полезных бактерий в кишечнике. Эти бактерии ферментируют волокна, производя короткоцепочечные жирные кислоты, которые поддерживают здоровье кишечника, уменьшают воспаление и могут даже влиять на настроение и общее самочувствие.
-
Снижение риска заболеваний: Регулярное потребление пищевых волокон связано с понижением риска развития различных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Исследования показывают, что увеличение потребления волокон может улучшить общее состояние здоровья и продлить жизнь.
Пищевые волокна: действие на организм
Механизм воздействия пищевых волокон на лечение и профилактику ожирения основывается на их достаточном поступлении с пищей, что приводит к следующим эффектам:
- замедляется процесс опорожнения желудка;
- увеличивается его объем, что помогает снизить аппетит и создает ощущение сытости, предотвращая переедание;
- замена более калорийных продуктов на пищевые волокна способствует уменьшению калорийности рациона;
- благодаря своему влиянию на обмен углеводов и жиров, пищевые волокна снижают синтез жиров в жировой ткани;
- пищевые волокна являются источником калия и обладают диуретическим эффектом, что способствует выведению из организма избыточной воды и натрия.
Эти свойства делают пищевые волокна полезными в качестве средства для контроля массы тела.
Содержание клетчатки в съедобной части некоторых продуктов
Очень высокое содержание (2,5% и более): пшеничные отруби, фасоль, овсяная крупа, орехи, финики, клубника, смородина, малина, инжир, черника, клюква, рябина, крыжовник, чернослив, урюк, изюм. Эти продукты содержат наибольшее количество клетчатки.
Высокое содержание (1—2%): гречневая, перловая и ячневая крупы, овсяные хлопья «Геркулес», лущеный горох, картофель, морковь, белокочанная капуста, зеленый горошек, баклажаны, сладкий перец, тыква, щавель, айва, апельсины, лимоны, брусника, свежие грибы.
Умеренное содержание (0,6—0,9%): ржаной хлеб из сеяной муки, пшено, кукурузная крупа, лук, огурцы, свекла, помидоры, редис, цветная капуста, дыни, абрикосы, груши, персики, яблоки, виноград, бананы, мандарины.
Читайте также:
Низкое содержание (0,3—0,5%): пшеничный хлеб из муки 2-го сорта, рис, пшеничная крупа, каяки, салат, арбузы, вишня, слива, черешня.
Очень низкое содержание: пшеничный хлеб из муки 1-го и высшего сорта, манная крупа, макароны, печенье.
Углеводы в продуктах с низким содержанием клетчатки называют «незащищенными», а в тех, где клетчатки много — «защищенными». Это связано с тем, что клетчатка замедляет доступ пищеварительных ферментов к углеводам. Их усвоение начинается только после того, как микроорганизмы в кишечнике частично разрушают клеточные оболочки.
Содержание пищевых волокон в некоторых продуктах
«Грубые» пищевые волокна встречаются в разнообразных продуктах. Наибольшее их количество содержится в муке грубого помола, пшене, фасоли, горохе, сухофруктах и свекле.
Во многих ягодах, таких как малина, земляника, крыжовник и клубника, основная часть клетчатки находится в семенах. Сухофрукты, такие как урюк, изюм и чернослив, также богаты клетчаткой. Значительное количество балластных веществ можно найти в крупах и бобовых.
Пектиновые вещества в значительных количествах присутствуют в продуктах, из которых можно приготовить желе. К таким продуктам относятся слива, черная смородина, яблоки и другие фрукты, содержащие около 1% пектина. Аналогичное количество пектина имеется и в свекле.
В ежедневном рационе должно быть от 20 до 60 г пищевых волокон. Рекомендуется, чтобы примерно половина этой нормы поступала из клетчатки (целлюлозы и гемицеллюлозы). Если в рационе недостаточно полезных волокон, стоит рассмотреть возможность добавления пшеничных или ржаных отрубей, а также препаратов, содержащих пектин и целлюлозу в форме микрокристаллической целлюлозы (МКЦ) или метилцеллюлозы.
Отруби и пектиновые препараты можно употреблять не только в чистом виде, но и добавлять в блюда. Продукты на основе яблочного и свекловичного пектина выпускаются в виде порошка, содержащего 16—25% чистого пектина. При взаимодействии с водой они набухают и образуют желеобразную массу, из которой можно готовить напитки, похожие на кисель. Пектины также используются в производстве мармелада, пастилы и зефира (в более простых вариантах — фруктовые пектины, в более дорогих — агароза из морских водорослей). Эти сладости рекомендуются для диетического питания и полезны для детей, так как их мягкая текстура, в отличие от карамелей, защищает зубы от повреждений. Кондитерские изделия на основе пектина не содержат жиров, поэтому при избыточном весе мармелад и зефир менее «опасны» по сравнению с шоколадом и другими сладостями с высоким содержанием жиров.
-
Читайте также:
До недавнего времени в пищевой промышленности наблюдалась тенденция к производству рафинированных и очищенных от «балластных веществ» продуктов. Это стало одной из причин роста «болезней цивилизации», таких как ожирение, атеросклероз, диабет, ишемическая болезнь сердца, солевые артрозы и ряд других заболеваний.
В последние десятилетия наблюдается рост интереса к пищевым волокнам и включению в рацион так называемых грубых продуктов: ржаного хлеба, бобовых, овощей и фруктов. Увеличение потребления хлебобулочных изделий и других продуктов с добавлением пищевых волокон можно только приветствовать. Однако чрезмерное увлечение микрокристаллической целлюлозой и метилцеллюлозой, а также отрубями, которые многие добавляют в пищу в явно избыточных количествах, также может негативно сказаться на здоровье. Балластные вещества обладают высокой сорбционной способностью, и их избыток может привести к развитию витаминной недостаточности, анемии из-за выведения железа, а также к дефициту кальция и других макро- и микроэлементов. Недостаток витаминов и неорганических элементов в рационе может отрицательно повлиять на обменные процессы и, как следствие, на поддержание оптимального веса человека.
Различия между растворимыми и нерастворимыми пищевыми волокнами
Пищевые волокна, или клетчатка, делятся на два основных типа: растворимые и нерастворимые. Эти два вида волокон имеют разные физико-химические свойства и оказывают различные эффекты на здоровье человека.
Растворимые пищевые волокна растворяются в воде, образуя гели или вязкие растворы. Они содержатся в таких продуктах, как овсянка, бобовые, яблоки, цитрусовые, морковь и ячмень. Растворимые волокна замедляют процесс пищеварения, что способствует более медленному усвоению углеводов и помогает контролировать уровень сахара в крови. Это особенно важно для людей с диабетом, так как помогает предотвратить резкие скачки глюкозы. Кроме того, растворимые волокна способствуют снижению уровня холестерина, связывая его в кишечнике и выводя из организма. Это может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Нерастворимые пищевые волокна не растворяются в воде и остаются относительно неизменными в процессе пищеварения. Они содержатся в таких продуктах, как цельнозерновые продукты, орехи, семена, овощи и кожура фруктов. Нерастворимые волокна способствуют увеличению объема стула и ускоряют его прохождение через кишечник, что помогает предотвратить запоры и способствует нормализации работы пищеварительной системы. Они также могут снижать риск развития заболеваний толстой кишки, таких как дивертикулит и рак кишечника.
Оба типа пищевых волокон важны для поддержания здоровья, и их сочетание в рационе обеспечивает оптимальное функционирование организма. Рекомендуется включать в ежедневное меню разнообразные источники клетчатки, чтобы получить все необходимые преимущества. Например, сочетание овсянки на завтрак (растворимые волокна) с цельнозерновым хлебом на обед (нерастворимые волокна) может стать отличным вариантом для полноценного питания.
Важно отметить, что резкое увеличение потребления пищевых волокон может вызвать дискомфорт, поэтому рекомендуется увеличивать их количество постепенно, а также обеспечивать достаточное потребление жидкости, чтобы избежать проблем с пищеварением.
Вопрос-ответ
Что такое пищевые волокна и для чего они нужны?
Пищевые волокна – что это такое? Под пищевыми волокнами понимаются неабсорбируемые в тонком кишечнике углеводы. Местом их переработки является толстый кишечник, где они частично или полностью ферментируются микробами или же покидают тело в непереваренном виде вместе со стулом.
-
Читайте также:
В чем разница между клетчаткой и пищевыми волокнами?
Что такое пищевые волокна и зачем они нужны? Пищевые волокна (иное название знакомой нам клетчатки) — это особый вид углеводов, которые либо совсем не перевариваются желудочно-кишечным трактом человека, либо перерабатываются только в толстом кишечнике.
Какие пищевые волокна лучше?
Лучшая клетчатка — та, которая содержит растворимые и нерастворимые волокна. Они обеспечивают здоровое пищеварение и поддерживают работу кишечника. К примеру, овсяные отруби и семена чиа богаты питательными веществами и в то же время способствуют насыщению.
Советы
СОВЕТ №1
Изучите различные виды пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимые волокна помогают регулировать уровень сахара в крови и снижают уровень холестерина, в то время как нерастворимые волокна способствуют нормализации работы кишечника и предотвращают запоры.
СОВЕТ №2
Включайте в свой рацион разнообразные источники пищевых волокон. Овощи, фрукты, бобовые, орехи и цельнозерновые продукты — все это отличные источники волокон, которые помогут вам поддерживать здоровье и улучшить пищеварение.
СОВЕТ №3
Постепенно увеличивайте потребление пищевых волокон, чтобы избежать дискомфорта в желудочно-кишечном тракте. Резкое увеличение волокон может привести к газообразованию и вздутию, поэтому лучше делать это постепенно, увеличивая порции и разнообразие продуктов.
СОВЕТ №4
Не забывайте о достаточном потреблении воды. Пищевые волокна, особенно нерастворимые, требуют достаточного количества жидкости для эффективной работы в организме. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня, чтобы поддерживать здоровье пищеварительной системы.
